来源：体能网

时间：2020-04-22



当你此前没有运动经历，刚刚开始跑步的时候，确定会很容易受到损伤，当你尝试跑的更快更远的时候可能会有数不清的疼痛损伤来折磨你，但好消息是，其实有很多措施可以预防常见的跑步损伤。

首先一定要有一双合适的跑鞋，遵循一个设计合理的训练计划，不要过量训练，并且一定要把力量训练加入到你的日常计划里。

加强足部小肌群和腿部大肌群的力量训练，可以让你在跑步的时候更好的控制骨盆、臀部和膝关节的运动，更好地协调身体。

以下的力量训练计划是由Heather K. Vincent博士在佛罗里达大学的人体运动表现实验室设计的。每周做该训练计划3~4次，持续2个月之后，你可以把训练频率降低到每周3次。

除非另有说明，对于下面的这些练习，应该尽可能的做更多次数，你可以先从每侧每组20次开始，然后做3组，组间休息45~90秒，然后增加阻力，让训练变得困难一些，你会越来越强，保持动作规范性是至关重要的。

Vincent说：“不正确的动作反而会让你的受伤的几率增加”，更何况，做错误的训练动作本身就是在浪费时间。

这些练习可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做这些训练之前，你需要买一条橡胶阻力带（弹力带），这些可以在大部分的体育用品商店里购买到，这些橡胶带是很便宜的，而且可以根据需要切成不同的尺寸，用弹力绳也可以，并且弹力绳有把手和脚踝扣可以更好的进行固定。

这些弹力带是有不同的阻力的，一般来说，轻型的阻力在3~5 磅，中型的在8 磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20 磅。

要根据自己的身体情况选择合适的阻力，最好在店里先自己试一下，看哪根带子的阻力适合自己，一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。

一.骨盆力量训练

1.坐姿髋部外旋

1 、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上（或者某个物体上），将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。

2 、保持双膝并拢，用两秒的时间（或者数两个数）缓慢外旋你的小腿至外侧（2 秒或数两个数），然后缓慢的控制小腿回到起始位（2 秒或数两个数）。在另一侧重复以上动作。

（译者注: 该动作先离心再向心）

2. 站姿前抬腿

1 、把弹力带固定在你的右腿上，站起。

2 、保持你的右腿伸直，用2 秒的时间（或者数两个数）向前屈腿，然后缓慢回落（2 秒或数两个数）。在另一侧重复以上动作。

3. 站姿髋外展

1 、把弹力带固定在一个稳定的位置上。

2 、把弹力带固定在右脚脚踝上。

3 、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开（用2 秒的时间完成该过程，或者数两个数），然后缓慢的回到起始位置。（2 秒或数两个数）在另一侧重复以上动作。

（译者注: 该动作先离心再向心）

4. 侧卧侧抬腿

1 、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大概45 度。

2 、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。

3 、重复15 次动作。在另一侧腿重复以上动作。

5. 骨盆抬升练习

1 、使用台阶或者用踏板完成该练习。

2 、身体直立，用一条腿做支撑站在踏板上，另一条腿悬空，腿部伸直，腹部收紧，注意保持身体平衡。

3 、另一条腿悬空，缓慢有控制的让腿部下落，让骨盆随之下降，不让脚接触地面，保持支撑腿伸直。

4 、用2 秒的时间或者数两个数让悬空腿下降，时刻保持腹部收紧。

5 、抬高骨盆使腿部上升，当骨盆和臀部达到水平时，这算完成一次动作。

6 、每侧坐10~15 次，当该练习对你来说很轻松了，可以选择增加组数，做2~3 组，或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。

二.足部力量训练

任何时候你都可以坐下来进行一些小训练来提高你的足部力量，当你看电视的时候，坐在办公室的时候，或者休息的时候，都可以进行这些练习。每个练习可以做15 次，每周做3~4 次，每天轮流使用不同的训练动作。

6. 坐姿提锺（抬脚后跟）


1 、坐姿，把双脚放在地板上，抬起脚后跟，使你的脚尖在地板上。

2 、放下脚后跟

3 、重复以上动作

7. 足底抓握

1 、双脚平放在地面上，卷曲你的足底，想象你在用脚掌抓握起什么东西。

2 、放松脚掌。

3 、重复以上动作。

8. 踝关节的背屈（勾脚尖）和跖屈（绷脚掌）

1 、坐姿，绷紧脚掌

2 、然后放松，勾脚尖

3 、重复以上动作

9. 伸展脚趾

1 、把脚掌平放在地板上，想象你要让你的脚趾向前无限延伸出去。

2 、放松脚趾。

3 、重复以上动作，这是项有难度的联系，需要一些练习。

10. 脚趾敲地

1 、双脚平放在地板上，按顺序的让每个脚趾一次敲击地面，就好像你用手指敲桌子一样。（想象用脚趾弹钢琴）

2 、重复以上动作。

11. 夸张的足内翻和足外翻

1 、双脚平放在地板上，抬高你的足弓，脚向外翻，脚外侧用力的抵住地面。

2 、数两个数，然后缓慢下降你的足弓，脚向内翻，脚内侧用力的抵住地面。

3 、数两个数

4 、重复以上动作。

12. 脚抓毛巾传递

1、在地板上放一块毛巾。

2、一只脚的脚趾用力，抓起毛巾。

3、数两个数，然后将毛巾传递给另一只脚。

4、重复以上动作。