作者：Bodyreader

时间：2020-04-21

高强度间歇训练英文名称“High intensity interval training”又称“HIIT”。百度上对高强度间歇训练的定义为：是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多的热量。“一种高强度锻炼使得实体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多的氧气”。

对于“HIIT”的中文解释是高强度间歇运动，通过字面意思就可以很容易的明白，HIIT就是需要满足二个基本条件：高强度和间歇。通俗来讲：高强度=很累或心率很高；间歇=休息。再讲这二个基本条件前需要介绍一下人体运动时的能量代谢情况。人体的运动形式根据能量代谢情况一般分为：有氧运动和无氧运动。首先介绍一下有氧运动，有氧运动顾名思义就是指在运动时机体需要在氧气充足的情况下消耗大量的氧气，体内代谢的方式主要以有氧代谢为主的耐力性运动，其特点是低中强度、有节奏、不间断和持续时间长。在整个运动过程中，机体从外界通过呼吸系统吸入的氧气与机体运动需要的氧气相等，即机体在氧气供应充足的情况下，进行有氧代谢的功能练习，我们就称有氧训练。那么无氧训练就是指在运动时机体需要在氧气供应不足或者缺氧的情况下进行，体内代谢的方式主要以无氧代谢为主，由于氧气供应不足或缺氧导致能源物质氧化不完全会产生多余的代谢产物--乳酸，其特点是高强度、节奏快、持续时间短。在运动过程中机体从外界通过呼吸系统吸入的氧气完全不够运动所需，即机体需要在无氧或缺氧的环境中工作，我们就称之为无氧训练。

“HIIT”按照能量代谢的方式是无氧训练和有氧训练的结合体。其中高强度就是指无氧训练阶段，间歇就是指有氧恢复阶段，为下一次高强度练习恢复能量。

高强度间歇训练中一直强调的高强度，高强度判断标准是什么，二次高强度训练之间间歇的时间是多少，判断的依据是什么？现在高强度间歇训练被称为减肥最有效的方法，因此不受地点、器材等限制，备受减肥爱好者的追捧。很多人在用高强度间歇的方法进行训练，对于高强度的标准根本不清楚，大多数人会选择用最大心率百分比来判断强度的大小。其实最大心率百分比对应不同年龄阶段使用的标准也不相同，不能简单的用（220-年龄）*不同百分比来判断，最简单且有效的方法是：当你在运动时几乎不能说话，而且呼吸很困难，就表明是高强度的运动。对于间歇时间也不是越短越好，一般的判断标准是根据半时反应来确定的。半时反应的是指体内能量消耗和恢复的过程，在一定时间高强度运动时消耗的能量会在运动后一半时间恢复消耗的能量一半。

高强度间歇运动有利于减肥的依据是在进行高强度运动时，外界吸入的氧气不足以供应体内消耗的氧气，以至于在体内产生过量氧耗的现象。在运动结束后机体会大量补充运动中消耗的能量，进而起到减肥的作用。

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