作者：Bodyreader

时间：2020-04-16

速度素质是人体最主要的几大基本素质之一，速度素质是人体快速运动的能力。快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力。

速度素质可分为三大类：反应速度、动作速度和移动速速。反应速度是指人体对各种刺激信号（光、声音、温度等）快速应答的能力。反应速度主要取决于人的感受器和其他分析器的特征以及中枢神经系统和肌肉之间的协调关系。反应速度受遗传影响较大。动作速度是指人体或人体的某一部分快速完成动作的能力。动作速度是技术动作不可或缺的要素，表现为人体完成某一项技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度等，此外还包括在单位时间里面连续完成单个动作时重复的次数（即动作频率）。移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。位移速度主要受步频和步长的影响，取决于动作频率即单位时间内完成的周期数和每一个动作周期在特定运动方向上的位移速度。

一、动作速度的练习方法

1.摆臂练习

动作要求：身体自然站立，双脚前后分开或弓箭步，根据口令或节拍器节奏，做前后摆臂练习20-30秒，节奏要有变化，可以增加摆臂时的负重。注意摆臂动作的正确、有力、频率和节奏。重复3-5组，组间2-3分钟休息。

训练目的：为了练习正确的摆臂姿势、增加摆臂的力量和频率。

2.高抬腿

动作要求：身体自然站立，上臂紧贴胸廓，肘关节弯曲双手掌心朝下，根据口令或节拍器分别抬起大腿去触碰同侧的掌心，做抬腿练习20-30秒，节奏要有变化。注意高抬腿时腿抬起的高度，身体重心不要前后倾斜。重复3-5组，组间休息2-3分钟。

训练目的：在一定程度上增加步频、步长和抬腿的力量。

3.小步跑

动作要求：身体自然站立，向前跑时步长要小，节奏由慢到快有变化，小步跑距离20-30米。注意步频要快步长要小，身体不能过分前倾，摆臂频率和步频一致。重复3-5组，组间休息20-30秒。

训练目的：增加步频、训练摆臂频率和步频一致性。

4.俯身扶墙前蹬跑

动作要求：双手扶墙，身体前倾，前脚掌着地，根据口令或节拍器最大程度向前抬腿，抬腿的节奏由慢到快有变化，每次练习20-30秒。注意前抬腿的幅度，尽量抬腿能触及胸腹部，后脚趴地要有力。重复5-8组，组间休息1-2分钟。

训练目的：增加摆腿的力量和幅度。

5.前倒起跑

动作要求：身体自然站立，开始时身体前倾，当快要倒地前迅速迈腿前面冲刺跑，距离大约十米，每次练习8-10组，组间休息10秒。注意前倾幅度不要过大防止跌倒受伤。

训练目的：锻炼抬腿速度和下肢蹬地爆发力。

6.连续跨栏跳

动作要求：双脚并拢，连续跳跃高度不等间距不等的栏架，跳跃根据口令或节拍器的节奏，由慢到快有变化，进行10-12组练习，组间休息1-2分钟。注意栏架的高度和相邻栏架之间的距离。

训练目的：锻炼下肢的爆发力和节奏感。

二、反应速度的练习方法

1.高抬腿跑接加速跑

动作要求：起始时以高抬腿的方式前进，当听到口令时迅速加速向前跑，尽最大速度向前跑，高抬腿的距离大概8-10米，加速跑20-30米的距离，进行5-8组，组间休息1-2分钟。注意高抬腿时抬腿的高度和身体前后倾的程度。

训练目的：锻炼下肢爆发速度和快速反应能力。

2.小步跑接加速跑

动作要求：起始时以小步跑的方式前进，当听到口令时迅速加速向前跑，尽最大速度向前跑，小步跑的距离大概8-10米，加速跑20-30米的距离，进行5-8组，组间休息1-2分钟。注意高抬腿时抬腿的高度和身体前后倾的程度。

训练目的：锻炼步频和快速反应能力。

3.俯卧撑起身加速跑

动作要求：起始时身体自然站立，听到口令时迅速起身加速跑，尽最大速度向前跑，俯卧撑个数灵活调整，加速跑距离20-30米，进行5-8组，组间休息1-2分钟。注意俯卧撑起身时身体的稳定性，避免出现意外损伤。

训练目的：锻炼上肢肌肉力量和快速反应能力。

4.转圈后加速跑

动作要求：起始时在原地进行转圈，当听到口令时迅速向指定方向加速跑，尽最快速度向前跑，加速跑的距离20-30米，进行5-8组，组间休息1-2分钟。注意转圈的圈数不宜过多。

训练目的：锻炼前庭器官和本体感受器的能力以及快速反应能力。

5.抢板凳

动作要求：在宽阔的场地内放置比人数少一个的板凳，练习者围着板凳转圈，当听到的口令时迅速抢占一个板凳坐下，没有抢到的被淘汰出局。在练习中注意口令的变化要有迷惑性，比如开始逆时针转圈，开始单脚跳转圈等。注意练习过程中安全性。

训练目的：锻炼听觉系统的敏感性和快速反应能力。

6.Y分叉跑

动作要求：在宽阔的地面上放置一根障碍杆，练习者距离障碍杆大约10 米的位置进行最快速度冲向障碍杆，在快接近障碍杆时，发出向左或向右的口令。注意练习时障碍杆的选择、固定方式以及口令的发放等问题。

训练目的：锻炼听觉系统的敏感性和快速反应能力。

7.绕圈追逐

动作要求：在宽阔的场地上，画一个直径5-8米圆圈，练习者根据口令进行顺时针或逆时针追逐。注意在追逐过程中口令发放的时机。

训练目的：锻炼听觉系统的敏感性和快速反应能力。

三、 位移速度的练习方法

1.30米和60米跑

动作要求：在起始线，练习者采取蹲踞式或站踞式方式，当听到开始口令以最快的速度加速向前跑，进行5-8组，组间休息30秒到1分钟。注意练习者起跑时反应的变化和完成距离的时间。

训练目的：快速反应能力和固定距离的位移速度。

2.超越第一名

动作要求：练习者排成一队以缓慢的速度前进，当听到口令时最后一名迅速超越到第一名的位置。每人完成3-5次超越，共进行3-5组练习，组间休息3分钟。注意口令发放的时机。

训练目的：锻炼听觉系统的敏感性和快速反应能力。

3.上坡跑或下坡跑

动作要求：选择一块有坡度的场地，长度大约60-70米，要求练习者以最快的速度跑完。进行6-8组，组间休息1-2分钟。注意场地坡度不宜过大，练习者需要有一定的基础。

训练目的：锻炼步频和下肢蹬伸力量。

4.牵引跑

动作要求：在练习者腰部用弹力带或绳向后牵拉，练习者需要尽最大力量和速度向前跑，牵引跑距离30-50米，进行5-8组，组间休息3-5分钟。注意牵引的力度，不可突然松开。

训练目的：锻炼下肢蹬伸力量。

5.跑楼梯

动作要求：选择一处人流少的楼梯，练习需按照规定时间完成相应层数的楼梯，练习次数不宜过多，时间应安排在训练前期进行。

训练目的：锻炼下肢力量和增加步频。

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