作者：Bodyreader

时间：2019-11-17

因长期久坐、错误动作等原因导致臀部失去它原本有的功能，基本属于废弃的状态；从外观上会出现松弛、变得越来越扁平、不够翘不够丰满；在做深蹲硬拉动作中，体会不到臀部发力的感觉；

通过下列比较容易的训练动作来寻找臀部的存在感，帮助你塑造健康臀部；

1.迷你带深蹲

动作步骤：

1.双脚与肩同宽，背部挺直，把迷你带固定在膝关节上部；

2.腹肌收紧，屈膝屈髋呈深蹲姿（大腿与地面平行）；

3.下蹲过程中，膝关节要向外抵抗弹力带；

4.伸髋伸膝成站姿，重复动作8次，3~5组；

5.下蹲吸气，起身呼气；

注意事项：

1.脚尖向前，膝盖不超过脚尖过多；

2.膝盖垂直与脚尖，避免出现膝内扣；

3.迷你带始终处于拉紧状态；

适合人群：小学及以上人群

2.迷你带双腿外旋

动作步骤：

1.双脚与肩同宽，背部挺直，把迷你带固定在膝关节上部；

2.双手叉腰，腹肌收紧，屈膝屈髋微蹲；

3.双脚贴紧地面，两膝关节同时做外展的动作；

4.重复动作8次，3~5组；

5.外展时呼气，回位时吸气；

注意事项：

1.始终保持膝盖不超过脚尖，脚尖向前；

2.双腿同时内收、外展；

3.保持上半身平直；

适合人群：小学及以上人群

注：训练中把注意力全部集中在臀部上，感受臀部在发力工作；每周保持3~4次训练频率；

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