作者：体语

时间：2019-12-24

高血压是常见的慢性病之一，也是诱发各种心血管疾病的主要危险因素，相关数据表明我国“高压”人群已经达到2.7个亿，而且患病率还在逐年增高。高血压严重影响了我国国民的身心健康，生活质量。今天就为大家介绍一种高血压患者的最佳饮食方案——DASH饮食。

1.什么是DASH饮食

DASH 饮食(Dietary Approach to Stop Hypertension），也被译为“得舒饮食”。1997起源于美国，是由美国国家心脏、肺和血液研究所（NHLBI）提出的用于预防和控制高血压的饮食方式。 相关研究表明，高血压患者连续三个月采用DASH饮食疗法，可以有效降低约10%血压，有益控制血压水平。而对于身体健康的人群来说，DASH饮食也提供了一种健康的饮食方式，可以降低罹患高血压的风险。

越来越多的研究表明，DASH饮食不仅能控制血压，它还同样能预防心脑血管疾病、糖尿病、肾病、骨质疏松、癌症等慢性疾病,对控制体重也有意想不到的效果。在美国，DASH饮食被评价为：A diet for all diseases（适合所有疾病的饮食）。并且DASH饮食在《美国新闻与世界报道》的饮食方式评比中，得到全美22位医学营养专家的肯定，连续7年被评为年度最佳综合饮食。

2.DASH饮食核心推荐

①吃全谷类食物，多吃蔬菜，水果和低脂（或脱脂）奶。

②肉类以禽类，鱼类等富含不饱和脂肪酸的低脂肪肉类为主。

③减少红肉，动物脂肪、甜点以及含糖饮料的摄入。

④限制钠盐摄入量。DASH饮食的关键是减钠，标准DASH饮食：建议每日钠摄入不超过2300mg（≈5g盐）；低钠DASH饮食：建议每日钠摄入不超过1500mg（≈3g盐）。

3.DASH饮食特点

DASH饮食具有五高一低的特点。

五高：高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高不饱和脂肪酸。

一低：低饱和脂肪酸，这样的饮食特点能够通过多营养，全方位的改善健康，从而达到降低血压的效果。

4.DASH饮食降压机制

相关研究表明，DASH饮食可能通过排钠或者利尿作用降低血压；鉴于DASH饮食具有与利尿剂相同的作用，或许可以增强利尿剂的作用。

5.在日常生活中应该如何实施DASH饮食

①三餐中至少两餐用全谷物代替大部分的精白米面，如糙米饭，荞麦面，杂粮粥等，用土豆，红薯，芋头替代一部分主食。

②在每天的午餐和晚餐中各增加一份蔬菜，可以把菜入饭，蔬菜炒肉中把蔬菜的量增加一倍，肉类减少一半。

③以鱼肉，鸡肉等白肉代替猪牛羊肉等红肉，烹饪时记得去掉多余的肉皮和脂肪，如鸡胸肉，三文鱼，小银鱼等。尝试每周有两顿饭纯素食。

④在两餐之间用一份低糖水果如柚子，草莓，樱桃等替代零食和甜点，尽量不要把水果做成果汁食用，但是偶尔喝果汁的话，记得不要额外添加糖。

⑤把每天的脱脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份，已补充充足的钙质。

⑥每天食用一份坚果，如松子，核桃，花生，腰果，烹饪用油尽量选择植物油如菜籽油，亚麻籽油，橄榄油，色拉油等，少吃奶油，猪油，棕榈油。

⑦选择其他的香料去调味减少盐分的摄入。

6.DASH饮食注意事项

①DASH饮食限制钠盐的摄入量，口味比较清淡，需要用心搭配天然滋味的食物，以增加食物的适口性，才能容易长期坚持下去。

②烹调食物应该选择蒸、煮、焖、炖、白灼、汆、凉拌等低温低油方式，少用烧烤、油炸等高温高油方式。

③DASH饮食不适用于肾功能不佳的患者（应该避免摄取高磷、高钾）。

④血糖过高的人群在实行DASH饮食时应注意避免摄取糖分过高的水果。

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参考文献：

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