作者：体语

时间：2020-06-17

近年来，高血压一直位居中国乃至世界慢性病患病率的榜首，影响着全球约10亿人的健康！由高血压引发的各种心血管疾病带来的全球医疗负担也日益严峻。为了改善血压升高带来的全球负担，2020年5月，国际高血压学会（ISH）首次独立颁布《全球高血压实践指南》。

指南中提到，改善生活方式（包括饮食，运动等生活方式）是第一线的降压治疗手段。健康的生活方式可以预防或延迟高血压的发生，并且能够降低心血管疾病的风险。随着疫情的二次爆发，很多人的血压又开始飙升了，下面我们就一起来看看如何通过改善生活方式降血压。

1.减少盐的摄入

科学研究已经明确证实，高盐摄入与高血压相关。在日常的烹饪和食物的选择上，应该注意减少盐的摄入，如出锅前放盐，减少酱油，蚝油，酱料等“隐形盐”的使用量，少吃腌渍、加工肉类等食物。

2.学会选择健康的食物

全谷物（糙米，各种杂粮杂豆等），水果，蔬菜，富含多不饱和脂肪酸的食物（鱼虾贝类，坚果类）和奶制品，减少糖，饱和脂肪酸（动物脂肪，肥肉），反式脂肪酸（氢化植物油，植脂末等）的食物。可以采用DASH饮食。增加富含硝酸盐（已知能够降低血压）的蔬菜的摄入量，如多叶蔬菜和甜菜根，其他有益健康的食品和营养素，如钙（奶制品，豆制品），镁（绿叶蔬菜），钾（土豆，苋菜，芥菜，蘑菇等）等。

3.选择健康的饮品

适量选择喝咖啡，红茶和绿茶。其他有益的饮料包括木槿花茶，石榴汁，甜菜根汁和可可可粉饮料。

4.限制饮酒

饮酒与血压水平，高血压患病率，以及心血管疾病之间呈正相关。建议男性每日饮酒不超过2个标准单位（1个标准单位为10g酒精），女性不超过1.5个标准单位。避免养成酗酒的习惯。

5.控制健康体重

控制可以避免肥胖，而肥胖是高血压的危险因素。尤其要注意避免腹部肥胖。成人健康体重应该使BMI控制在18.5-23.9之间，腰围男性＜90cm，女性＜85cm，腰围身高比值＜0.5。

6.戒烟

吸烟是心血管疾病，慢性阻塞性肺病和癌症的主要危险因素之一。吸烟有害健康，建议戒烟。

7.规律运动

科学研究表明，规律的进行有氧运动和抗阻运动可能对于预防和治疗高血压有效。建议每周运动5-7天，每天进行30分钟中等强度的有氧运动（散步，慢跑，骑行或游泳）或者HIIT（高强度间歇训练）。抗阻训练也可以帮助降低血压，每周可以进行2-3词的抗阻/力量训练。

8.减轻压力，引入正念

慢性应激与成年期的高血压有关。冥想/正念可以降低血压，减轻压力。

9.不推荐替代性或传统治疗

很多高血压患者在使用补充性，替代性传统方法治疗高血压，比如我国民间长食用芹菜水，玉米水治疗高血压，这些都是没有经过循证医学论证的，不推荐此类方法。

10，减少暴露在空气污染和低温下

长期的空气污染会对高血压产生负面影响。

高血压可防可控，建立良好的生活方式是保证健康的前提，尤其是在现在这种特殊时期，良好的生活方式还能够提高身体的抵抗力，帮助我们打败病毒！

参考文献：

[1]ISH 2020全球高血压指南-中文版-简版

[2]陈晓平,崔兆强,林金秀,等.《2020国际高血压学会全球高血压实践指南》解读[J].中国医学前沿杂志(电子版),2020,12(5):54-60.

[3]https://mp.weixin.qq.com/s/Gg85yFf31CLm50AL-IWX7A

[4]https://mp.weixin.qq.com/s/XSKxbSZYboxvRnHgX0Scjw

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