作者：体语

时间：2019-11-24

1、蹲起训练

方法：正常站立，双脚与肩同宽，双手置于体侧，下蹲，双手向前伸，肘关节保持伸直，屈曲髋关节，缓慢下蹲至膝关节屈曲90°，然后回到起始位置；

次数：3组动作，每组进行20次。

☆可配合弹力带增加训练效果（如下图）：

2、踢腿训练

方法：坐在训练椅/床边，腘窝于床沿外，大腿贴床面，小腿自然放松悬于床边，双手向后扶住床沿作为支撑，床沿处腿下方放毛巾卷，双脚勾住拉力绳/绑沙袋；缓慢向上踢腿，伸直膝关节，直至与大腿同一条直线，保持1-2秒，再缓慢回到起始位置；

次数：3组动作，每组进行15次；

注意事项：避免臀部离开床面，避免膝关节过伸。

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