作者：体语

时间：2021-03-04

当代生活中，许许多多的学生和上班族习惯长期保持坐位，众所周知长时间处于坐位，不利于身体健康。这是因为在坐着的时候，由于长时间的坐姿的不正确，身体在承受着额外的负担尤其是脊柱。所以在站起来的时候会出现腰酸背痛的现象。下面就来探究一下具体原因。

尽管保持坐位会让很多人感觉很放松和舒服，但是其实很多人的坐姿都是错误的，因为都使骨盆处于后倾位，这个姿势短期内可能觉得比较舒服，因为不需要挺直腰背，很适合坐着“偷懒”，但是殊不知这样的坐姿会代偿性地带给腰椎后方更大的压力，长期腰椎持续性压力过大，会造成腰椎间盘的退化，进而压迫到神经，导致腰背痛^[1]。

正常来讲，骨盆处于中立位时，髂前上棘与耻骨联合是垂直对齐的，腰椎也是处于中立位，表现出其自然曲线。

骨盆后倾是指骨盆位置偏移的病态现象。即由于骨盆绕股骨头旋转^[2]，使得髂前上棘与耻骨联合连线所构成的平面，较正确的骨盆位置向后倾斜一定的角度。

对于正常的人体节结构来说，骨盆在平衡中起着至关重要的作用，脊柱和骨盆的矢状力线与人的直立行走密切相关，而骨盆后倾的发生多半都是因为人体矢状面的失衡导致的，即脊柱的前凸和后凸等，继发骶骨倾斜角减少和骶骨上终板中点至两股骨头连线中点的距离增大，其中骨盆入射角（pelvic incidence，PI）越大^[3]，骨盆对矢状位失衡的代偿能力越大，骨盆后倾则越严重。

骨盆后倾时，根据脊柱的活动性，下背部的弯曲会减少，慢慢变平，甚至会出现在另一个方向上倒转为圆形。头向前伸，胸椎曲度变大，背部变圆甚至驼背，腰椎曲度变小。

随着椎旁肌肉的劳损，如竖脊肌和多裂肌等肌肉由于腰背部的力量不均衡从而损伤，造成这些肌肉的功能异常，骨盆为了维持躯干平衡，骨盆则会后沉；以及椎间盘的退化的发生，骨盆则会出现代偿性后倾^[4]，脊柱的负荷能力下降，骨盆呈现代偿性的后倾状态以此缓解脊柱的过度负荷；也有研究说明臀大肌和腘绳肌柔韧性下降和长时间处于紧张状态也可能是骨盆后倾的原因之一^[5]，即下肢后部的肌肉过度紧张，牵拉骨盆呈现后倾状态。

骨盆后倾的患者往往呈现驼背、臀下垂的体态，不仅造成外观上的不美观，更是对身体造成伤害。

骨盆后倾的患者往往合并有腰背肌张力亢进和酸胀疼痛，臀大肌力量下降，腹横肌、髂腰肌等核心肌群的挛缩和力量下降；

腰椎生理弧度消失变平、下肢放射性痛、膝关节疼痛或弹响声、走路时易向前跌倒等症状，从而造成代偿性的姿势异常，长期则会造成骨盆、脊柱结构和功能的改变和退化，造成其身体力线也会紊乱，身体重心落在后骨盆后侧，从而躯干代偿性的前倾以维持身体的平衡和稳定，身体平衡和协调能力下降。

除此之外，骨盆后倾也会影响盆腔内的脏器功能，对生殖功能也会造成影响，男性易出现阳痿、女性可能出现痛经等情况。骨盆后倾角度的进一步增加甚至会造成更加严重的疼痛和身体上的残疾^[6]，也会造成患者的心理障碍。

针对这样的问题，我们可以采取以下几个简单易行的矫正骨盆后倾的日常锻炼动作^[7]：

1.直立蹲起：患者站姿直立位两脚分开与肩同宽，双手交叉抱于胸前，可有人在身后保护其安全让患者逐渐下蹲身体同时使膝关节尽量不要超过脚尖，当下蹲到大腿与地面平行时注意停留10秒然后呼气恢复到直立位，从而达到锻炼股四头肌肌力的作用。

2.“燕飞”动作：取俯卧位，双手放于身体两侧，背部肌肉发力使身体处于向后伸展的姿势，抬头挺胸，双腿向上抬，充分锻炼腰背部肌肉力量。

3.增强髂腰肌：在仰卧位的姿势下患者屈髋屈膝的同时躯干和头部向双腿靠近，然后放松恢复到初始体位，重复上述动作可以提高髂腰肌的肌力。

4.腘绳肌牵拉：采用坐位体前屈的方法，在长坐位的体位下，双手尽量去够双脚，该项训练可以有效牵伸腘绳肌和臀大肌，对矫正和缓解骨盆后倾有一定程度的作用。

5.屈体硬拉：患者双手抱头肘关节外展,双腿分开站立与肩同宽，腰背挺直、双膝伸直不要屈曲，然后吸气向前屈髋身体前倾至90°左右，停留大约10秒钟，再利用臀大肌和腘绳肌的力量起身回到直立位为一次，该项训练既可以增强腘绳肌和臀大肌的肌肉力量。

6.侧卧位抬腿：要求患者侧卧位躺下伸直下肢先呼气一条腿做外展动作，外展的过程中注意骨盆不要前屈、后伸和旋转，至最大角度后停留10秒，慢慢地吸气下落为一次，双腿交替进行，从而达到锻炼臀中肌等髋关节外展肌群的力量，增强骨盆的稳定性。

通过以上的矫正动作可以有效改善骨盆后倾的症状，减轻腰椎后部的负担，让你真正做到“站如松，坐如钟“，告别体位转换后的腰椎酸痛。

参考文献：

[1]林烁.久坐腰背疼痛该怎么做[J].健康博览,2017(5):62-62.

[2]张英健,陈晨,王国强,安忠诚,董黎强.脊柱骨盆矢状面平衡参数应用于成人脊柱畸形中的研究进展[J].中国中医骨伤科杂志,2020,28(12):83-88.、

[3]刘辰君,朱震奇,段硕, 等.退变性胸腰交界区后凸及其矢状位平衡代偿机制的影像学分析[J].中国脊柱脊髓杂志,2018,28(2):158-163.

[4] BOODY B S,ROSENTHAL B D,JENKINS T J,et al.Iatrogenic flatback and flatback syndrome:evaluation ,management,and prevention[J].Clin Spine Surg,2017,30(4):142-149.

[5]很多人做深蹲动作时,下蹲到最低点时会出现骨盆后倾,且腰背部有拱起。如何解决这个问题?[J].健与美,2019(1):16-16.

[6] SCHWAB F J,BLONDEL B,BESS S,et al.Radiographical spinopelvic parameters and disability in the etting of adult spinal deformity:a prospective multicenter analysis[J].Spine(Phila Pa 1976),2013,38 (13):E803-E812.

[7] 刘美.浅谈骨盆倾斜症运动康复方法[J].体育世界(学术版),2019(05):159-160.

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