作者：体语

时间：2021-01-29

现代生活中，随着人们对美的追求，许多人喜欢背单肩包，觉得既方便又时尚，但是随着背包时间的延长，往往会觉得一侧肩膀非常酸痛。长期下去，会出现双侧肩不等高的情况，甚至有的人整个人都是倾斜的，看起来既不美观也会影响到整体身体健康，这就是高低肩。

针对这样的问题，我们首先要明确，什么是高低肩呢？高低肩，是指由于各种原因导致人体两侧肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏离正常状态，而整体表现为一侧肩膀高，一侧肩膀低的特征,是一种肌肉力量不平衡的综合征。

若身体长期在这种状态下，一侧斜方肌上束及肩胛提肌过度紧张，其拮抗肌会代偿性地被拉长而力量减弱，周围稳定脊柱和胸廓的肌肉也会受到影响，致使高低肩常伴随脊柱侧弯和胸廓旋转的体征，故又叫“旋转肩”^[1]。

导致高低肩的原因有很多，不仅仅是肩部负重不平衡这么简单，主要由于长期错误姿势导致的一侧肩胛提肌、上斜方肌及斜方肌深层菱形肌过于紧张而导致一侧肩膀高于另一侧肩膀^[2]。也有研究认为：长期不运动或者错误的运动方式也会造成肩关节的异常活动^[3]，从而形成不良动作模式。由于身体两侧灵活性不对称加上稳定性不平衡，使其中一侧肌肉出现过度工作代偿劳损，导致肌肉骨骼失衡形成不良体态。很多人即使意识到了自己存在高低肩，但是也不能真正认识到它的危害，或许只是简简单单的造成外形上的不美观，只要平时生活中加以注意就不会有什么问题。可事实上，高低肩往往会造成颈椎所承受的负荷量过重，当这种情况严重后会逐渐影响头部造成患者的头痛，甚至会影响到膝盖、臀部和背部。所以很多高低肩患者会出现头痛、肩颈酸痛、肩颈麻木等症状，长时间不加以矫正的话高低肩会进一步加重变成脊柱侧弯，造成患者出现外形上的躯干侧弯，从而造成身体力线的不正，一侧躯干和腰椎负担过大，从而造成腰肌劳损和一侧腰肌的疼痛，除此之外，还会造成心理障碍和呼吸功能障碍^[4]等问题。

治疗高低肩除了早期预防之外，一旦出现，如果较为严重，可以通过外科手术或者矫形器进行治疗，但如果症状比较轻微，也可以进行自我矫正。首先可以进行按摩放松训练，可以利用筋膜枪对斜方肌、菱形肌、肩胛提肌、颈部肌筋膜进行放松训练。其次可以进行颈部肌肉拉伸训练，通过拉伸和放松使紧张的拮抗肌进行舒展，从而达到对不良姿态进行纠正的目的。

之后可以进行功能性训练，功能性训练是指神经肌肉本体感应性的训练, 在训练过程中, 不仅提高了机体的整体稳定性, 还能提高协调性^[5]，如利用器械弹力带、哑铃等进行力量训练，较弱侧的斜方肌中下束和菱形肌可采用徒手训练中的“WTYL训练”和利用弹力带或哑铃做俯身划船训练^[1]。还可以进行单臂持哑铃侧平举：两脚自然分开，略宽于肩，上体保持直立。肩膀低的一侧手持哑铃做单臂侧平举，另一侧手叉腰，这样可以有效锻炼较弱的一侧斜方肌，增强斜方肌的力量。保持T字型站姿对于改善高低肩也很有效果：挺胸抬头，双手放于身体两侧，双侧肩胛骨向下向内收紧，然后双手侧向抬起，与躯干形成T字^[2]。也有研究称^[6]普拉提疗法对女大学生高低肩的改善有显著作用。

改善高低肩，重塑对称的美观体态，恢复健康的身体形态，才能更加自信地在路上行走，进行正常的人际交流。

[1] 聂雄志.运动康复疗法对高低肩的治疗[J].当代体育科技,2018,8(25):223-224.

[2] 荣湘江,赵梅玲,刘坤.运用身体功能训练对青少年的高低肩进行矫[J].拳击与格斗,2017(6X):49-49.

[3] 宋世玲.Flexi-Bar训练应用于高低肩康复的研究[J].当代体育科技,2019,9(25):27-27.

[4] Fan Y, Ren Q, To MKT, Cheung JPY. Effectiveness of scoliosis-specific exercises for alleviating adolescent idiopathic scoliosis: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2020 Jul 27;21(1):495. doi: 10.1186/s12891-020-03517-6. PMID: 32718339; PMCID: PMC7385878.

[5] 卢洋.青少年功能动作测试及矫正训练研究[D].上海体育学院, 2014.

[6] 于海亮,李迪,杨春柳.普拉提运动对改善女大学生高低肩的效用研[J].当代体育科技,2017,7(6):12-14.