作者：体语

时间：2021-01-29

现代社会的快节奏，使得人们的压力越来越大。睡觉是缓解压力的方法之一。为了拥有良好的睡眠质量，枕头、床垫以及良好的睡姿三者缺一不可。^[1]正常成年人一天要睡6-9个小时，也就是一天中有大概1/3的时间要睡在枕头上，选择一款舒适的、适合自己的枕头至关重要。

古人常道“高枕无忧”，对于咱们来说，枕头是越高越好吗？其实不然，睡觉枕高枕头会导致颈椎前屈过度，压迫颈神经及椎动脉，长时间下去会使颈椎发硬，出现颈肩部不适，血液循环不好，头晕耳鸣等脑神经衰弱症状，还容易发生骨质增生。^[2]而如果枕头过低呢，颈椎后仰过度，不利于颈椎维持曲度，会导致头部充血过多，血管壁压力增大，然后出现头部发胀，眼皮浮肿。^[3]对于高血压患者来说，切忌枕头过低或者不枕枕头，否则会出现头晕失眠的现象。^[4]

合适高度的枕头能更贴合头颈部，使头颈部压力分布均匀，更好地支撑颈部，维持颈椎的正常生理曲度，提高睡眠质量。什么样高度的枕头最合适呢？侧卧位下保持颈椎处于中立位，使整个脊柱从后面看是处于一条直线的，这样有助于脊柱的健康。为了保持颈椎的中立位，就需要枕头填满床垫和颈部之间的空间，即枕头高度是整个肩宽的一半。^[5]

而在仰卧位下，要使颈部睡的更舒适，也要求脊柱保持中立，即耳朵、肩膀和臀部完全对齐，这样的话也需要枕头填满床垫与颈部之间的空间，来支撑肩膀。要做到这点，就要求仰卧位所需的枕头厚度与侧卧位不同。

因此，合适的枕头高度在仰卧位是应相当于自身竖起一拳高，二侧卧位时枕头高度应该等于自身肩宽的一般，相当于自身竖起一拳高加竖起两横指高度。^[6]。

俯卧位睡觉时由于体重和肠道压力的增加，会影响到睡觉时的呼吸，为了使呼吸顺畅，人们往往会把头转向一侧，这样会导致颈椎旋转增加，从而导致颈椎压力增加。另外俯卧位睡觉时会导致腰椎前凸增加，椎间小关节的压力也会增加，因此不建议采用俯卧睡姿。但是如果是因为某些原因需要在该体位下进行睡眠，建议在胃下面放置一个枕头，来减轻腰椎前凸。并且为了减少头部的旋转，可以在头下方使用比较平的枕头或者不使用枕头。^[7]

关于枕头材质的选取，也是有一定讲究的。戈登等人通过对五种不同材质的枕头（包括乳胶、羽毛、普通泡沫、泡沫轮廓、聚酯纤维）进行实验，结果表明乳胶枕头在睡眠质量、舒适度以及睡眠过程中清醒症状中表现最好，而羽毛枕头最差。因此建议使用乳胶枕头^[8]研究表明，体温对睡眠质量也有影响。昼夜节律导致的体温下降会导致嗜睡。当枕头的温度设定16℃时，参与者的睡眠质量最高，这也是感到舒适的最低温度。^[9]

小小枕头竟然有这么多学问，你知道如何选择合适的枕头了吗？

[1] HAEX B. Back and Bed: Ergonomic Aspects of Sleeping[M]. CRC Press, 2004.

[2] 佚名. 枕头多高合适?--《质量探索》2012年11期[EB/OL]([日期不详])[2021–01–27]. https://www.cnki.com.cn/Article/CJFDTOTAL-ZLTS201211034.htm.

[3] 黄勇, 谢木森, 罗洪林. 多功能枕头对脊椎病患者变形颈椎复位及睡眠质量的影响[J]. 中国医疗器械信息, 2018, 2.

[4] 刘凤霞, 宋卓玉. 适宜的枕头——三分之一生命的伴侣[J]. 中国初级卫生保健, 1993(07): 40.

[5] CALDWELL M. Dreaming of a Good Nights Sleep[J]. Retrieved April, 2014, 18.

[6] 佚名. 不同高度枕头对睡眠质量的影响--《按摩与康复医学》2020年20期[EB/OL]([日期不详])[2021–01–27]. https://www.cnki.com.cn/Article/CJFDTOTAL-AMYD202020020.htm.

[7] KARWOWSKI W. International Encyclopedia of Ergonomics and Human Factors, -3 Volume Set[M]. Crc Press, 2006.

[8] GORDON S J, GRIMMER-SOMERS K A, TROTT P H. Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain[J]. Journal of pain research, 2010, 3: 137.

[9] SETOKAWA H, HAYASHI M, HORI T. Facilitating effect of cooling the occipital region on nocturnal sleep[J]. Sleep and Biological Rhythms, 2007, 5(3): 166–172.

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