作者：体语

时间：2019-06-20

一、正确坐姿的保持：

如图示，为大家常出现的错误坐姿之一，臀部过于靠后，使得身体向前伏案，肱骨内旋，肩关节内扣，增加圆肩形成的危险性。

二、肌肉力量训练均衡：

在进行力量训练时，只强化胸大肌，而忽视背阔肌，会引起前后肌肉群的不平衡。胸大肌肌力强，拉动肱骨内旋，背阔肌等外旋肌群肌力弱，处于劣势无法抵抗拮抗肌，进而导致肱骨内旋的状态，即圆肩的发生。

三、预防圆肩的放松活动：

1、双手抱头

·站立，双手置于后脑，手肘向前，双脚与肩同宽；

·逐渐将手肘向后打开，直到不能再向后移动，此时感觉胸肌张力，保持15秒钟，再回到起始位置；

·重复5次；

注意：手放后脑，不要产生力量，避免反向拉动头部，若感到不适，则立刻停止，尝试其他方法。

2、后臂伸展

·站立，后背挺直站立，双脚与肩同宽，双手抓住后面木棍（或框架、桌椅等固定点）；

·抬起身后的棍，保持上身与地面垂直，同时膝关节逐渐屈曲，使上半身下降，直至感受到胸肌张力，保持15秒钟，然后回到起始位置；

·重复5次；

注意：抬棍时，务必膝关节弯曲，注意肩部的感觉，若感到任何不适就停止，尝试其他方法。

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