作者：体语

时间：2019-05-23

一、错误站姿的及时纠正：

及时矫正错误站立姿势，务必双腿对称，受力平衡，保持骨盆的正常中立位；

二、髋部的日常放松：

髋关节除了附着肌肉，周围还有很多血管、淋巴管等结构，及时对髋部进行放松，可以有效的促进血液、淋巴流动，有助于让肌肉动作更加顺畅。

1、仰卧伸膝内外旋：

第一步：仰卧位，身体放松，双臂双腿伸直，双腿分开，双脚与骨盆同宽；

第二步：双脚一起向左摆动，然后向右摆动（方向相同）；

第三步：双脚一起向外摆动，然后向内摆动（方向相反）；

次数：整个动作进行20-30次，每天休息时即可进行放松，第二步和第三步可以交替进行，或者分开进行也可；

注意：利用髋关节的力量，进行该动作，身体不要发生移动。

2、坐位挥动膝关节：

第一步：盘腿坐下，双脚脚掌贴合，双手抓住双脚；

第二步：膝关节上下挥动，不要太过用力，放松完成即可；

次数：久坐或久站后均可进行该放松动作，每次30次左右；

注意：膝关节不要太过用力，躯干不要发生移动或倾斜。

三、日常激活强化腹横肌：

现状总是存在不可避免的久坐，而久坐后最常见的问题就是腹肌过弱，腹肌过弱是导致骨盆前倾的危险因素之一；可通过下面建议训练方法，在日常进行腹肌的激活和力量训练：

仰卧直抬腿

第一步：仰卧位，躺在垫子上，肘部微屈，双手放于臀部下作为支撑，双腿伸直，抬起离开地面，为动作开始做准备；

第二步：腹部发力，双腿并拢向上抬起，控制抬起的速度，不宜太快；

第三步：当双腿上抬接近90°或者到达极限时，以同样速度立刻向下运动，回到起始位置（双腿不要接触地面），重复此动作；

次数：一天2-3次，每次进行10-15个该动作；

注意：头颈、躯干保持不动，两腿并拢，动作过程中膝关节保持伸直状态，不可屈膝。

四、腰部肌肉的及时伸展：

很难保证标准站姿的长期保持，一旦出现“撅臀”的异常站姿，需要在站立后及时进行后腰部肌肉的放松，避免腰部肌肉的过度收缩导致的短缩问题；

下蹲躯干前屈拉伸

第一步：手臂放在双腿内侧，下蹲；

第二步：屈曲躯干，向前倾，可通过弯曲头颈部来增大拉伸的张力，感受来自沿着背部的张力，到达最大拉伸点时，保持30秒；

次数：每天进行2-3次，每次3个该动作；

注意事项：在进行该动作时，要保证身体的平衡。

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