最近收到很多体姿咨询，最多的关键词竟然是——斜方肌紧张、斜方肌太大、肩膀看着塌。但我们一张图一分析，会发现其中80%以上的人其实都有“圆肩”问题，也叫“肩内扣”或“肩前引”。

这三个术语虽然听起来不一样，但本质上都是肩关节过度内旋、肩峰位置前移，导致肩膀看起来“塌了”“往前扣了”的一种体姿异常，常见于长期久坐、伏案办公、缺乏背部锻炼的人群。



一、圆肩的三大肌肉成因
根据美国国家运动医学学会（NASM）的“肌肉失衡链”理论，圆肩常见的肌肉失衡表现为：

1. 前侧肌群紧张缩短：
胸大肌、胸小肌：长期含胸、伏案工作，使胸肌处于缩短状态，肩部被牵拉向前。
肩胛提肌、上斜方肌：紧张的颈部肌肉进一步拉高肩位，使肩峰前移。

2. 后侧肌群无力拉不回来：
肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）：力量不足，无法有效将肩关节“外旋归位”。
菱形肌、下斜方肌：无法收紧肩胛骨，导致背部塌陷、肩部前引。

3. 伴随体姿问题：
圆肩常与驼背、颈前伸、骨盆前倾等问题共存，构成“上交叉综合征”（Janda, 1979），使矫正变得更复杂。



二、如何科学矫正圆肩？
改善方向，遵循“松紧结合”的逻辑——放松紧张肌肉、激活无力肌群，同时调整日常姿势习惯。

Step 1：拉伸前侧肌群
- 门框拉伸（胸大肌）
双手分别搭在门框上，肘关节90°，身体缓缓前倾，感受胸肌被拉伸。每次20秒，重复3次。
- 泡沫轴放松胸小肌
仰卧，将泡沫轴放在腋下与胸之间，缓慢滚动，有助于筋膜松解。

研究显示，每周进行2～3次胸肌拉伸，可有效降低肩前引角度，改善圆肩（Kang et al., 2018, J Phys Ther Sci）。

Step 2：强化后侧肌群
- 弹力带肩外旋
屈肘90度贴身，缓慢外旋弹力带，激活冈下肌、小圆肌，帮助肩关节回正。
- 俯身划船（轻重量）
可使用哑铃或弹力带，动作过程中注意“夹紧肩胛骨”，重点感受背部肌肉收缩。
- Y-T-W-L动作组
采用俯卧或站姿靠墙，进行Y（上举）、T（平举）、W（弯肘）、L（外旋）四个姿势，训练肩胛稳定肌群。



Step 3：改善日常姿势习惯
✅ 调整电脑高度，使屏幕与视线平齐
✅ 每坐45分钟起身活动一次，做肩部环绕
✅ 避免单肩背包，改为双肩包或托包
✅ 睡觉时避免抱枕过高、趴睡等姿势

三、多久能看到改善？
改善体姿是一个中长期过程，如果每周保持至少3次、每次30分钟的矫正训练，约4～6周可见初步改善（Wong & Cheung, 2014, Manual Therapy）。但如果没有改变日常习惯，即使训练有效，也很容易“打回原形”。

斜方肌紧张只是结果，真正的问题往往在于**肩部前引**的体姿结构失衡。通过科学拉伸+力量训练+姿势管理，才能真正“拉回”你的肩膀，缓解斜方肌负担，重塑挺拔体态。

如果你总觉得肩膀不自然地往前扣，不妨从今天开始，给你的肩部来一套系统性“重启”。