在纠正体姿问题的训练建议中，仰卧起坐似乎是“腹肌薄弱”最直接的答案。但对于骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt, APT）人群而言，这一看似简单的动作，可能会加重原本的体姿问题。本文将从骨盆前倾的成因出发，解释为何不建议采用仰卧起坐，并推荐更科学有效的训练方式。

一、骨盆前倾是什么？
骨盆前倾是指骨盆绕髋关节在矢状面上前旋，即前上髂棘（ASIS）低于耻骨联合。常见表现为：

  • 腰椎前凸过度（腰椎曲度增大）
  • 小腹突出、臀部上翘
  • 腰背容易酸痛



根据《骨骼肌系统功能障碍的评估与治疗》（Sahrmann, 2002），骨盆前倾常见于以下肌肉失衡：
  • 紧张/缩短：髂腰肌、竖脊肌
  • 薄弱/延长：腹直肌、臀大肌、腘绳肌

也就是说，APT并不只是“腹肌不够有力”那么简单，而是涉及一组肌群之间的张力平衡失调。

二、仰卧起坐为什么不推荐？
1. 加重髂腰肌紧张
仰卧起坐主要通过髋屈肌（尤其是髂腰肌）牵引骨盆向胸部靠拢。研究显示，标准仰卧起坐过程的起始阶段，腹直肌仅在维持躯干屈曲方面起作用，而整个动作的动力主力是髋屈肌（Juker et al., 1998）。这对于已经紧张的髂腰肌来说，无疑是“雪上加霜”——进一步加剧骨盆前旋。

2. 腰椎负荷加重
APT人群的腰椎本身就存在过度前凸，在仰卧起坐过程中，若核心控制不足，常伴有骨盆前倾加剧与腰椎过伸，这会增加椎间盘压力，诱发或加重腰痛（Axler & McGill, 1997）。

3. 动作代偿风险大
许多APT人群因腹肌控制力差，仰卧起坐过程中容易由颈部、胸椎甚至腿部代偿发力，非但无法强化腹肌，还可能导致颈椎、胸椎的额外紧张。



三、推荐替代训练：卷腹（Crunch）
✅ 核心参与度更高
卷腹比仰卧起坐幅度更小，重点在于上背部的轻微屈曲，不涉及髋关节的大幅度屈伸，因此能更直接激活腹直肌。

✅ 减少髂腰肌牵涉
由于卷腹并不需要将上半身完全坐起，几乎不激活髋屈肌，这对于骨盆前倾人群而言，是更“安全”的核心训练选择。

✅ 利于重新建立骨盆中立位控制
结合呼吸训练与腹横肌激活的卷腹变式，如“死虫式”（Dead Bug）、骨盆后倾卷腹（Posterior Tilt Crunch），能有效帮助APT人群建立核心稳定性，重新训练骨盆的中立控制能力（Kendall et al., 2005）。

四、训练建议与注意事项



注意： 每次训练前先进行基础热身，并重视呼吸配合和骨盆位置控制，避免代偿。

骨盆前倾不是“做点仰卧起坐”就能解决的问题。它是一种肌肉失衡引起的体姿结构变化。以纠正为目标的训练，应注重核心深层肌激活、骨盆控制与髂腰肌松解，而非单纯强化腹肌。

仰卧起坐作为一种广为人知的传统训练方式，存在对APT人群不适配的风险。更安全、更有效的替代方式，是以“控制力”而非“动作幅度”为导向的科学训练。