文章转载自公众号：康复医学网

时间：2021-04-30

春困秋乏夏打盹

睡不醒的冬三月

随着气温的逐渐升高

我们的困意也愈来愈浓

这时候唯有午休才能缓解

趴着睡

仰着睡

歪着睡

……

五花八门的午睡姿势开始了

那么问题来了

午休醒来你发现

更累了！

这可能是是因为你的睡姿不对哦~

最典型的趴桌睡

双手交叉放桌上，然后把脸埋进去

这种姿势会使颈后肌肉长时间被拉长而失去弹性，肌肉的收缩力会减弱，造成颈后肌肉劳损。另外，为了在睡觉时保持呼吸畅通，我们经常会把头转向一侧，这样的姿势会使颈椎长时间得不到舒展，颈椎两侧的肌肉失衡。长时间保持这样的姿势午睡轻则造成颈肩酸痛，重则造成颈椎退行性改变，引发颈椎问题。

除此之外，因为在该姿势之下的脊柱无法保持自然状态，长此以往胸椎及腰椎也会受到一定影响。负责保护脊椎的肌肉和韧带本应该在睡眠中处于完全放松舒展的状态，但是为了在趴着时维持身体平衡，它们不得不处于高度紧张的状态，这也是午休之后会感觉很累，甚至出现腰背痛的原因。

你以为这样就没了？

趴桌睡时我们往往以手臂当枕，这样很容易压迫手臂尺、桡神经，造成手臂神经麻痹，还会影响正常血液循环，使肌肉供血不足，引发痉挛，造成手抽筋。

除此之外，趴桌睡的时候如果眼睛受压，睡醒之后会出现视力模糊；如果嘴部受压，众所周知会流口水；如果胃部受压，会造成胃胀气，睡醒之后容易打嗝。

仰着睡

仰头，抱胸，腿伸直

仰着睡最显著的缺点大概就是容易暴露自己睡相不好的秘密，所以女生较少选择。

这样的睡姿虽然减轻了颈椎的压力，但是双手交叉抱胸会压迫心肺，造成呼吸不畅，并且这种姿势还容易造成胸肌紧张缩短，背肌拉长无力，长此以往容易引发上交叉综合征。

腰部弯曲，竖脊肌长时间被拉长也容易造成劳损，失去弹性。此时如果腰部腾空没有支撑的话，腰椎附近的肌肉和韧带都会收紧，久而久之，这些组织劳损，失去原有的固定作用，将会造成腰椎间盘退行性病变，引发腰痛。

除此之外，这样的姿势加重了臀部的压力，使臀部肌肉的血液循环和神经传导受到影响，造成臀部塌陷，甚至造成坐骨神经损伤。并且伸直膝关节，脚后跟被支撑的姿势会造成腓肠肌被拉长，时间一长容易造成肌肉酸痛，甚至抽筋。如果此时脚踝还要叠加的话除了会影响脚踝部的血液循环外还会造成骨盆倾斜。

歪着睡

枕书而睡

这样的睡姿是趴桌睡的改良款睡姿，以书来代替手臂支撑，避免了手臂受压的烦恼。但是颈椎长时间偏向一侧，同样也容易造成颈椎两侧肌肉肌力失衡，造成颈肩肌肉酸痛，甚至落枕。

除此之外，这种睡姿改变了脊柱的正常生理曲度，脊柱长时间偏向一侧，容易造成脊柱两侧的肌肉失衡，造成脊柱失稳，甚至造成脊柱侧弯。

什么样的午休姿势才能充分的休息呢？

舒服的午休姿势一般遵循这几个原则：

脊柱尽量舒展

下肢尽量舒展

身体部位尽量没有压迫

这不就是……

躺着！

准备工作：3把比较稳固的座椅，1个抱枕或U型枕，1个小毯子

操作要领：平均分配座椅，使颈椎、骨盆、脚踝有支撑。然后盖上毯子避免着凉。

当然，这种睡姿需要建立在别人的允许之上，更方便的做法是自己准备一张可折叠床，再不济可以准备一张厚一点的瑜伽垫。

如果条件不允许还可以选择改良版趴睡

两害相较取其轻嘛~

准备工作：一个可以支撑头部的午睡枕

操作要领：采取面向下的睡姿，不要压迫自己的手臂。

关于午睡还有这些细节要注意

1、这些人群不易在办公室午睡：

颈椎有问题人群不适宜采用趴睡的睡姿；腰椎有问题人群不适宜采用仰卧睡姿；血液循环较差人群、低血压人群和过于肥胖的人群不适宜午休，有睡眠障碍的人群也要谨慎午休，以免影响晚上睡眠质量。

2、午餐不要选择过分油腻的食物，以免加重肠胃的负担，饭后不要立即睡觉，以免影响消化吸收。最好饭后20分钟再开始午休。

3、睡眠时间不可过长，15-30分钟为宜，一般不要超过30分钟。

4、睡醒后要注意对颈肩肌肉、腰部肌肉和下肢进行放松。可参考：

腰酸背痛腿酸胀？1个泡沫轴6组动作帮您放松紧张肌肉！

5个测试看健康状况，10个动作放松全身

好了今天的内容就是这些了，希望大家都能有一个舒舒服服、健健康康的午休，快来解锁你的午休姿势吧~

【本文参考文献】

郑喜垣.图解肌肉运动疗法[M].上海科学技术出版社:上海,2003:195-196.

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