文章转载自公众号：康复医学网

时间：2021-04-30

【你每天要在屏幕之前待多长时间？】

对于我们大多数人来说久坐已经成为常态，对于久坐的危害，之前已经强调过多次，大家也有些许了解，但是我们的生活和工作依然逃离不了久坐。

【久坐对于人体的影响可以说是全身性的】

久坐时我们经常将整个脊椎呈弓形前倾，颈椎、胸椎弧度加大，导致脊柱肌肉长时间不同程度牵拉，身体前后肌肉力量不平衡，最终导致上交叉综合征。

久坐时腰肌和其他髋部屈肌长时间处于屈曲位，久而久之很容易造成缩短而变紧，为下背痛埋下隐患。

久坐时膝关节长时间处于屈曲位，腘绳肌因此而收缩变硬，腘绳肌紧张不仅会造成膝关节不稳，引发膝关节疼痛，还会导致骨盆后倾，腰曲变小，被认为是下背部长期疼痛的根源。

久坐时人体长时间保持一个姿势，血液循环不畅，静脉回流减慢，导致静脉血液瘀滞，很容易造成下肢静脉曲张。

…… ……

说起久坐的问题，三天三夜也说不完……

除了长远的影响，久坐最直接的影响就是结束一天的工作后感觉肌肉紧张酸痛，浑身疲惫，好想来个身体SPA。但是没时间、没精力怎么办？

泡沫轴放松是个不错的选择

更适合广大佛系办公族

对于久坐族来说，泡沫轴可以释放压力，缓解肌肉紧张和酸痛，对于热爱运动的人群来说，泡沫轴可以提高运动的灵活性和运动范围，可以说是非常不错的放松方式。

01

脊柱修复

目的：恢复胸椎的长度和灵活性。

【1】

动作要领：取跪姿，双臂打开与肩同宽，手心相对，从手指外侧向前滚动泡沫轴，直到小臂。注意在做的过程中不要弓背，手臂不要弯曲。

【2】

动作要领：仰卧在泡沫轴上，双脚撑地，吸气双脚推地，髋部抬起，滚动按压胸椎段，持续30s。

02

脊柱伸展

目的：伸展脊柱，恢复从颈椎到骨盆的自然曲度，久坐时身体会通过动作代偿来适应不良的生活方式，而脊柱伸展可以缓解这些代偿产生的不适。

动作要领：仰卧，将头和背靠在泡沫轴上，双脚撑地，双臂放在身体两侧，用鼻子深吸气，举起双臂。将下背部压向泡沫轴。用嘴呼气并将手臂伸直过头顶。重复10次。选择较长一点的泡沫轴。

03

髋屈肌松解

目的：拉伸和恢复髋屈肌的柔韧度。

动作要领：俯卧位，把泡沫轴置于右侧大腿下方，左腿放在地面，双臂支撑地面，拉动身体，在腹部到大腿中部之间滚动泡沫轴,持续30s，换方向。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。

04

股四头肌松解

目的：维持下背部和膝关节肌力平衡。

动作要领：俯卧位，双腿并排放在泡沫上，双臂支撑地面，拉动身体在大腿前部上下滚动泡沫轴,持续30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。

05

腘绳肌松解

目的：放松腘绳肌，避免腘绳肌紧张带来的一系列问题。

动作要领：坐在地面，将泡沫轴放在大腿后侧位置（如果想要效果更强，可以置于右侧腘绳肌位置，左脚置于右脚上，双侧交替进行），双手支撑移动身体，让泡沫轴在膝后与大腿跟之间滚动，保持30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。

06

小腿后部肌肉放松

目的：重点放松比目鱼肌，让“人体第二颗心脏”保持健康活力。

动作要领：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。

注意，泡沫轴放松不适用这些人群！

有开放性伤口、骨折、类风湿性关节炎、深静脉血栓形成、晚期骨质疏松症、有疼痛症状的精神病患者，泡沫轴放松并不适用。另外泡沫轴放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应接受专业治疗。

还有这些细节也要注意：

1、 将泡沫轴置于软组织之下，尽量不要直接放在骨头和关节下。

2、 放松过程中保持正常呼吸，不要憋气。

3、 泡沫轴放松之后记得补充水分。

4、 泡沫轴放松部位并不是越痛越好，不要忍痛去做。

工作一天累了吧~快去试试吧~

【本文参考文献】

[美]山姆·伍德沃斯.汪黎明,廖远朋译.DK泡沫轴放松[M].北京科学技术出版社:北京,2019:42,58,64,90,92.

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