来源：康复医学网

时间：2020-07-16

圆肩、驼背、头前倾是现在很多人都存在的体态问题，一想到这儿，很多人首先想到的就是上交叉综合征。稍微了解过的人都知道这样的体态与胸部肌肉失衡有很大的关系，但其实，还有一个问题常常会被大家忽视，那就是胸椎灵活性的丧失。

1 被限制的胸椎活动

图片来源：骨科疾病评估与手法治疗

胸椎是脊柱中最长的区域，上承颈椎，下接腰椎，是脊柱中活动最少也最稳定的区域。由于椎间盘相对较薄，再加上肋骨的限制，胸椎的活动范围非常有限。尽管这样，胸椎仍然可以完成屈曲、伸展、侧屈及旋转等活动，是躯体活动的重要一环。

2 不良姿势会让本就受限的胸椎活性进一步丧失

不良姿势是造成胸椎肌肉失衡最常见的原因，而其中的肌肉过度收缩则是胸椎僵硬最主要的原因之一。现代生活中我们钟爱的久坐、伏案低头等不良姿势很容易导致筋膜、肌外膜、韧带及关节囊的结缔组织发生适应性变化，使上胸部、锁骨上、下方的胸廓出口区域，肩前部及颈椎后部发生组织缩短，与此同时肩胛肌群、竖脊肌及下斜方肌则变得延展无力，胸椎的这种肌肉失衡会限制其活动度。此外，在正常情况下，我们的胸椎有一个平滑的、轻微的生理弯曲，但是长期不良姿势会让胸椎区域发生一系列结构及功能的变化，使胸椎屈曲增加，椎间盘受压，椎间关节被固定在屈曲位，因而丧失活动。与此同时，关节囊在屈曲位负荷过重也会造成关节活动的丧失。

3 胸椎灵活性下降会有哪些不良后果

胸椎与颈椎腰椎同在脊柱之上，三者之间相互影响。胸椎活动度的下降必然会带来颈椎、腰椎的代偿性活动，久而久之引发颈椎、腰椎劳损，导致退行性病变，引发腰痛。除此之外，胸椎与肩胛骨相连，胸椎活动度下降会限制肩胛骨的活动，影响肩关节的功能和稳定性。并且胸部肌肉除了活动躯干、保持姿势，还有活动手臂影响呼吸的作用，所以一旦胸椎灵活性降低对上肢活动和呼吸也会产生负面的影响。

4 简单测试一下你的胸椎活动度

动作要领：取站立位，双手握住一根长长的木棍，举过头顶。观察测试者是否出现腰椎前凸或颈前伸情况，有则证明胸椎灵活性不足。

5 如何才能提高胸椎的灵活性呢？

既然肌肉过度收缩是胸椎僵硬最主要的原因之一，那首先就是要放松收紧的肌肉，纠正胸部肌肉失衡问题。这在之前的文章中已经写的很详细，可参考：体态纠正无捷径，圆肩、驼背、头前引还是需要从肌肉下手肌肉放松之后还要针对性的进行胸椎活动度训练

泡沫轴前推

动作要领：取跪姿，双臂打开与肩同宽，手心相对，从手指外侧向前滚动泡沫轴，直到小臂。注意在做的过程中不要弓背，手臂不要弯曲。

猫式伸展

动作要领：动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。

坐姿胸椎旋转

动作要领：取坐姿，保持躯干直立，双手交叉置于头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。注意下肢不要移动。

跪姿胸椎旋转

动作要领：双膝双手撑地，一手置于耳侧，躯干向手抬起一侧旋转到最大角度，动作缓慢，注意保持腰椎稳定。重复5-10次，换方向。

侧卧胸椎旋转

动作要领：取侧卧位，屈膝，骨盆保持中立位，手心相对，伸直双臂置于肩部正前方，上侧手臂向外打开，同时旋转胸椎，注意骨盆始终与地面垂直，不要耸肩。

一方面胸椎受头前伸、驼背等不良姿势的影响，另一方面胸椎又影响着头颈部的姿势，甚至是骨盆和腰部的姿势。体态纠正与胸椎灵活性是相互成就的，体态纠正可以为僵硬的胸椎松绑，相应的胸椎灵活性的恢复也有利于体态的纠正。所以要想纠正体态，胸椎灵活性训练也应考虑进去呀~

【本文参考文献】

托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:146

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