来源：京医通公众号

作者：北京积水潭医院 儿科 万乃君 钱艺

青春期是儿童发育到成人的过渡时期，也是决定孩子体格、体质和智力水平的关键时期。那么对于家长来说，做好孩子青春期的合理膳食与营养健康就显得尤为重要！

青春期年龄范围一般为10-20岁（女孩开始和结束的年龄通常比男孩早2年左右）。在此期间孩子在生理及心理上都会有很大的变化。

1.充足的能量供应

青春期少年体格增长迅速，体育活动增多、学习紧张，需要充足的能量供应。包括蛋白质、脂类及碳水化合物。

我们平时所吃的主食，如大米、面粉、玉米等，含有丰富的碳水化合物。青春期应该保证每日进食主食400-500克，每餐主食摄入量达到食物总量的一半左右。

脂类能够提供能量、维持体温，同时促进脂溶性维生素的吸收，保护体内脏器缓冲外界冲击力。适量摄入利于健康。植物油含不饱和脂肪酸较多，易消化，营养价值优于动物油。

2.优质蛋白质的摄入

青春期少年生长发育迅速，肌肉、脏器迅速增大，应保证优质蛋白质的充足摄入。

动物性食物如肉、禽、鱼、肝所含蛋白质的营养价值高于植物类食物。而豆类蛋白质在植物中的营养价值最高。

此外，注重饮食的科学搭配，如将大豆与米、面等混用，动物类食物与豆类、蔬菜搭配，既可以提高蛋白质的充分摄入，也可促进矿物质、维生素等其他营养素的吸收。

3.补充微量元素

钙：青春期儿童骨骼发育迅速，钙的需求量明显增加。乳类及乳制品含钙丰富，易于吸收，同时富含优质蛋白质及维生素。绿叶蔬菜、大豆及豆制品、鱼虾、海带、紫菜等食物也含有丰富钙质，可多食用。加以适当的体育锻炼，可有利于骨骼发育。

铁：青春期少女月经来潮，铁的丢失量增多，容易发生缺铁性贫血，需要注意补充富含铁的食物，如瘦肉、肝、血等，同时需多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果，以利于铁的吸收。

锌：缺锌会影响神经细胞发育，进而影响学习和记忆能力，海鱼、肉、禽、蛋都富含锌元素，可适量多食。但过量补锌可能影响铁的吸收和利用，需经检查明确缺锌后方可额外补充锌制剂。

碘：青春期少年的甲状腺素分泌增多，碘需求量增加，容易发生碘缺乏，平时可多进食富含碘的海盐及海产品，如紫菜、海带、蛤蜊等。

4.注意补充维生素

各类食物所含维生素一览：

① 动物肝肾、乳类、禽蛋类、绿色蔬菜富含维生素A。

② 动物内脏、豆类、蔬菜含有丰富B族维生素。

③新鲜蔬菜水果如橘子、山楂、猕猴桃、鲜枣、番茄等等富含维生素C。

④海鱼、肝脏、鱼肝油富含维生素D，且多参加户外活动，接受日光照射有利于维生素D的合成。

此外，青少年代谢旺盛、活动量大，需要保证每日充足的洁净的饮用水摄入，而饮料中往往含有过多的糖分及色素等添加剂，是不能代替饮用水的。

5.一日三餐怎么吃

早餐量足质优，午餐也应吃足吃好，晚餐以清淡为主，量不宜过多。晚饭后除水果外不宜进食。还需注重饮食卫生。

有的青少年早餐吃得过于简单或不吃早餐，可能导致注意力不集中、反应迟钝，影响学习成绩。饥饿状态下身体消耗蛋白质提供能量，也可能影响生长发育，因此早餐必须要吃好。

也有的青春期少年，尤其是女孩，为了保持身材控制饮食或不吃主食，导致体重不足、骨骼肌肉发育不良，不仅影响体格增长，还可能影响智力发育。

还有不少青少年平时缺乏锻炼，面临着体型肥胖的问题。肥胖可能诱发糖尿病、高血压等慢性疾病，应当注意避免摄入过多糖类及脂肪，进行规律体育锻炼，利于长远健康。

除了保证合理膳食，青春期少年的心理健康也是需要家长和老师应当注意的问题，及时沟通，合理引导，帮助青少年健康成长。

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