来源：临床营养网

日期：2020-06-08

你已经长大了，就不要再长胖了


代餐减肥的可靠性


人们生活越过越好，因此健康问题越来越受到人们关注。那么在人群中最广泛的疾病是什么呢？癌症？心血管疾病？脱发？都不是，而是肥胖。肥胖是一种可能逐渐影响你健康的慢性疾病，然而绝大多数人并没有察觉。

肥胖症是一个世界性难题，在发达国家尤为严重，美国体重超标人数约为74%，英国61%，而日本约为1%。肥胖不可怕，90%可被治愈，但又难以根除，主要是因为懒。因而很多人选择剑走偏锋，比如吃副作用较大的减肥药，节食减肥变成营养不良，甚至选择抽脂。


那有没有安全有效的办法呢？代餐（meal replacements）减肥法，是近些年逐渐兴盛的一种方式，各种产品层出不穷。那么，代餐是什么？科学吗？有副作用吗？这就是我们今天讨论的问题。


1.什么是代餐？



代餐起源于西方国家。工业化的加快，促使人类劳动机会减少，食物供给增加，一些人在过度进食与缺乏运动的情况下变胖，进而诱发多种慢性疾病，是人类寿命的一大杀手。随着对营养研究的深入，代餐应运而生。正确的代餐，可以通过调整饮食结构，控制体重[2]。通俗讲，代餐就是能够取代正餐的食物[1]。在提供相同饱腹感和营养素情况下，通过减少热量摄入，达到控制体重的目的。具有高纤维、低热量、易饱腹的特点。常见形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥。


地域饮食结构差异，也是代餐产生的一个原因。欧美国家的奶酪、黄油、甜品消费比重较高，属于高脂高热食物。代餐的一个目的就是在保证充足营养供给的前提下，用其它低脂低热食物代替高脂高热食物，从而达到调控饮食调整体重的结果。


2.代餐的作用机理



无数的经验告诉我们，管住嘴迈开腿是减肥效果最明显的两条途径[3,4]。但合理的代餐干预，也能控制体重达到目的。根据《减肥用低能量配方食品标准》，一顿普通低卡路里食物热量约为500-1000千卡，而代餐可在150-500千卡。欧美的饮食标准远高于此，普通餐就可达1600千卡以上。这也就解释了为什么欧美肥胖比例远高于亚洲国家。简而言之，能量摄入减少，体重自然也减少。


但代餐需要根据患者的肥胖原因来选择。如油脂摄入过多引起的肥胖，主要原因是脂肪堆积过多，引起血脂升高，最终影响健康。尤其是低密度脂肪酸(LDL)水平升高，增加心血管病风险[5]。因此，当血脂过高时，可调整油脂摄入达到减肥并改善健康的效果。简单来说，配置代餐时，去掉油脂，混合其它食品，这样既可以保证营养又可以减肥。


3.代餐的实际运用


代餐配方多样，视情况而定。如用黄豆餐取代鱼餐，可在保证蛋白充足供应的前提下，减少油脂，又不会明显降低动物生长[6]。有些特殊配方，不仅可以减重，更有治疗效果。Ditschuneit发现，肥胖患者在服用代餐12周后，体重约下降7.3%，而服用传统食物的人，体重下降1.3%，并且II型糖尿病患者的症状也获得了改善[7]。西班牙一项调查证明，代餐可取代传统的低热低脂食物，易于追踪减肥效果[8]。Poston指出，吃零食并不会影响代餐的减肥效果[9]。



代餐切忌不可擅自搭配或过度节食，不科学的配方可导致营养结构失衡，诱发代谢紊乱、营养不良、抑郁症。


4.代餐与传统结构性减重食品一样有效果



为了对比代餐与传统减重食品的效果。澳大利亚的研究人员进行了一项验证[12]，他们将志愿者分成了两组，一组服用代餐，另一组服用传统减重食品。三个月后，两组体重减轻都达到约9.3%，六个月后仍维持效果。同时，代餐组血清叶酸和血浆β-胡萝卜素含量较高。两组血浆同型半胱氨酸均下降（P<0.005）。传统组膳食纤维摄入量较高（P<0.02），代餐组钙摄入量较高（P<0.001）。因此得出结论，与传统的结构性减肥饮食相比，代餐减肥同样有效。验证后对两组进行了问卷调查，与传统减肥计划中的参与者相比，代餐的方便性更受参与者的青睐。


总结：


因此，短期可通过代餐有效控制体重，但长期用代餐减肥需遵从医嘱，尤其不可擅自搭配。市面关于减肥的谣言众多，危害较大，我在以前的科普文章中进行过辟谣[10,11]。如果想通过减肥获得更加健康的体魄，应当坚持长期锻炼，配合少量代餐增强营养。这样，才能快速有效控制体重的同时，拥有良好的体魄与免疫力。


代餐相较于其它减肥方法，既然如此健康有效，那么怎么样找到适合自己当前状态的代餐呢？在一般大医院都会有一个叫做营养科的科室，挂个号直接进去看就行……


References：

[1]Myers Michael. Meal replacementcompositions and weight control method. 2008

[2]TW Ritchey. Meal replacementcomposition and method of weight control. 1997

[3]StrycharI. Diet in the managementof weight loss. 2006

[4]D Tate. Long-term weight lossesassociated with prescription of higher physical activity goals. Are higherlevels of physical activity protective against weight regain? 2007

[5]Philip Barter. HDL Cholesterol,Very Low Levels of LDL Cholesterol, and Cardiovascular Events. 2007

[6]SJ Lim. Fish meal replacementby soybean meal in diets for Tiger puffer, Takifugurubripes. 2011

[7]HHDitschuneit. Do mealreplacement drinks have a role in diabetes management?2005

[8]Cabanillas M.Usefulness of meal replacement: analysis of the principal meal replacement productscommercialised in Spain. 2009

[9]Poston WS. Weight loss withmeal replacement and meal replacement plus snacks: a randomized trial. 2005

[10]杨光. 知乎大神科普如何瘦回来. 2015年11月5日.

[11]杨光. 减肥谣言粉碎机. 2015年12月19日.


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