作者：体语

时间：2020-04-29

每天吃早餐是WHO提倡的一种促进健康的行为，尤其是对于正在生长发育阶段的学生来讲，一份营养健康的早餐不仅能够提供能量和营养供应，促进生长发育，还能让他们在课堂的学习中集中精力，积极思考。

然而，即使是处于现在这样一种全民营养意识觉醒的时代，还是有很多家庭无法对孩子的营养早餐交出一份完美的答卷。究其原因，主要有两点：

1.不能保证孩子每天吃早餐

这个原因太多了，不用我说，家长们自己都能罗列出来不少，比如起床起得太晚了，没时间吃；饭菜做的不合口味，不想吃；全家人都没有吃早餐的习惯，孩子也不吃；家里临时没菜了，没有做；和家长闹矛盾了，赌气不吃......

2.早餐质量差

食物种类单一，谷类食物为主，优质蛋白缺乏，水果和蔬菜摄入不足，是我们国家家庭早餐的通病。这种低质量的早餐通常会间接的影响孩子的学业表现，比如上课容易走神，精力无法集中，尤其是随着课程时间的延长，出现头晕，视物模糊，四肢乏力等低血糖的风险较大。

无论是什么原因造成的孩子不能天天吃早餐、早餐质量差，他们所导致的后果却是一致的：孩子更容易发生营养不良、贫血、胃部不适、大脑作业能力下降、疲劳发生率上升等状况，同时还会增加儿童患肥胖和慢性病的风险。与吃优质早餐的学生相比，他们更容易出现迟到，缺课，考试成绩差，精力不集中，逻辑思维能力和创造力差的情况。

所以，有时候别老夸别人家孩子如何如何，骂自己家孩子笨，先问问你自己，早餐给他吃了什么？也许，这种差距是从一顿一顿的早餐引发的......

那么，怎么做才能给孩子的营养早餐交上一个完美的答卷呢？

一、合理预留充足的早饭时间

早饭最好是在起床30分钟后进行，进餐时间20分钟，这样算起来就是50分钟，所以最好在出门前1个小时起床。家长需要提前跟孩子做好沟通，定好睡觉时间和起床时间。比如每天早晨需要7点半出门，那么6点30之前必须起床。这样就可以避免起床太晚，没有时间吃或者起床后直接吃饭没有食欲而不吃早餐的情况出现。

二、准备营养充足的高质量早餐

学生是脑力劳动者，加上青春期本来就代谢旺盛，所以需要更多的能量和营养供应。根据中国学生餐营养指南建议，早餐的能量和营养素应该占到全天总能量的25~30%。《中国居民膳食指南》中也着重强调：营养充足的早餐（高质量的早餐）应该包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。

那么这4类食物应该怎么吃呢？下面我们就一一分解，手把手教你打造高质量早餐的秘诀

1.谷类食物

前段时间张文宏医生建议学生早餐不要吃粥，要喝牛奶，吃鸡蛋。这个建议一度被很多家长曲解为：“早餐不能给孩子吃谷类等含碳水化合物，要吃优质蛋白质。”我只能说这种理解只对了一半。张文宏医生的本意是不要让学生吃一些营养密度低的食物，比如白米粥，不仅非常占胃而且非常的不抗饿，重点是确实没有什么营养，很多学生喝了粥以后可能其他有营养的食物，比如像牛奶和鸡蛋（既有营养又能抗饿的食物）就吃不下去了，这样会严重影响到孩子的生长发育以及课堂学习效果。

富含碳水化合物的谷类食物是我们能量的主要来源，能够快速的转化为葡萄糖为大脑提供能量。充足的碳水化合物是大脑快速运转，保证学习效率的有效因素，但前提是要学会选择健康的谷类食物，对于有喝粥习惯的学生，一定要给粥加点料，做到粗细搭配，营养翻倍！比如瘦肉粥，海鲜粥，猪肝粥，杂粮粥等等

早餐推荐谷类食物：全麦面包+蒸山药，青菜海鲜粥+包子，牛肉面+蒸玉米

不推荐的食物：油条，炸糖糕，炸。薯条，白米粥

2.动物性食物

早餐提供的动物性食物主要包括肉类和蛋类，能够为我们提供优质蛋白质，大家都知道没有蛋白质就没有生命，蛋白质无论是对于我们的身体发育还是免疫力，身体机能都发挥着重大的意义，因此早餐要重视优质蛋白质的摄入。在选择肉类食物时，优先考虑鱼虾肉类，其实是禽肉类，最后才是畜肉类。保证每天早餐吃一个鸡蛋。

早餐推荐动物性食物：花蛤蒸蛋羹，虾仁蒸蛋，香煎鸡腿肉+煮鸡蛋，紫菜虾滑鸡蛋汤

不推荐的食物：炸鸡腿，炸鸡排，红烧肉，咸鸭蛋

3.奶及奶制品

奶类食物是优质蛋白质和钙的良好来源，是学生们必吃的一类食物。对于有乳糖不耐受的学生，建议少量多次饮用牛奶，坚持一段时间就可以得到改善。或者也可以选择喝酸奶或者奶粉。

早餐推荐奶类食物：混合坚果酸奶，纯牛奶，奶酪，奶粉

不推荐的食物：乳酸饮料，奶糖

4.蔬菜和水果

蔬菜和水果是为我们的身体提供膳食纤维和维生素以及抗氧化物质的，身体的健康离不开他们。如果我们把谷类食物和动物性食物，奶制品比喻成建造大楼的砖瓦、钢筋和水泥，那么蔬菜和水果就是让这栋大楼变得更漂亮和实用的装饰和家具。

早餐推荐的果蔬：西蓝花，荷兰豆，圆生菜，胡萝卜，口蘑，橙子，苹果，猕猴桃

不推荐的食物：榨菜，咸菜，腌菜，剩菜

说了这么多，还是有很多家长不清楚早餐给孩子吃点啥，来给你举个例子

三、营造一个轻松和谐的就餐环境

可以放点轻音乐，聊孩子感兴趣的话题，家人陪同一起进餐，都有属于孩子良好的饮食习惯的建立。尤其是早餐这么重要的饮食，不仅要吃得好，还要吃的舒心，这样才更有助于食物的消化吸收！

参考文献：

[1]尚现文, 李艳平, 刘爱玲,等. 早餐食用频率和食物种类与儿童肥胖及相关慢性病患病率的关系[J]. 中国健康教育, 2010(11):5-10.

[2]孙杰, 尹俊水. 早餐质量对课堂教学效果的影响[J]. 中国学校卫生, 1994, 000(006):447.

[3]蔡美琴, 季成叶, 杨科峰,等. 京沪两地小学生早餐行为调查及影响因素分析%Breakfast practice of pupils in Beijing and Shanghai and the factors contributing to it[J]. 中国组织工程研究, 2005, 009(007):165-167.

[4]李荔, 徐培培, 杨媞媞,等. 2010—2012年中国6～17岁儿童早餐频度与营养状况[C]// 达能营养中心青年科学工作者论坛优秀论文集2018年第3期.

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