作者：Bodyreader

时间：2020-04-23

弹跳力是运动中一项重要的身体素质，在一些运动中，弹跳力往往能直接影响运动成绩的好坏。儿童青少年的弹跳能力训练也是大家十分关注的一个点，尤其是篮球运动在国内愈发普及，许多青少年都有着一个扣篮梦，因此，弹跳力也就成了关键。

想知道怎么训练弹跳能力，首先要知道弹跳的原理，也就是我们在跳跃的时候需要哪些肌肉发力。这样才能有的放矢，针对弹跳力进行专门的训练。

我们想跳，当然离不开腿的力量，同时，我们还需要核心发力，把身体稳住，否则我们也没办法跳得很高。而起跳时用到的也不是腿部的所有肌肉。起跳时，主要发力的肌群是使大腿在髋关节处伸、使小腿在膝关节处伸、使足在踝关节处屈的肌群，同时还有保持脚掌姿态稳定的肌群。也就是说，在跳跃的时候，我们用到的肌肉有：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌（核心部分）和臀大肌、股四头肌、小腿三头肌（腿部）。

接下来，我们是不是就可以针对这些肌肉开始训练了呢？当然不是，儿童青少年的肌肉训练并不像成年人那样随心所欲，因为儿童青少年的膝、踝关节发育不成熟，肌肉的力量和耐力也比较差，如果训练不当，容易使腿部负担过大，造成难以逆转的运动损伤。因此，在儿童青少年进行跳跃训练时要注意避免负重训练和长时间重复性训练。

而弹跳能力练习可以分为两部分：基础力量练习和跳跃练习。

一、基础力量练习

1．深蹲（臀大肌和股四头肌练习）

站立位，双脚与肩同宽，身体挺直。下蹲并站起，无负重。注意蹲起的过程中膝盖不超过脚尖，慢下快起，下蹲时吸气，站立时呼气。

2．平板支撑（核心稳定性练习）

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

二、跳跃练习

1．跳上跳箱快速落地（跳高能力及缓冲能力练习）

蓄力跳上跳箱之后快速落地，注意缓冲时下蹲但不要弯腰，身体始终处于挺直状态。

2．立定跳远（跳远能力练习）

蓄力时先后仰拉伸身体，再下蹲压缩身体。起跳时主要是下肢发力，其中主要的肌肉是股四头肌和臀大肌，因此在训练中也应该重点照顾这两块肌肉。并且，在跳的过程中，核心肌群要始终收紧，保持身体的稳定以获得更长的滞空时间。落地时要下蹲缓冲，同样是下肢的股四头肌和臀大肌主要发力，同时核心肌群也不能放松，并且身体要向前倾，这样落地更稳。

这就是提高儿童青少年提高跳跃能力的训练方法了，一定要注意训练的科学性，不然受了伤可就得不偿失了。

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