来源：中国好营养公众号

日期：2020-04-22

一、什么是坚果？

坚果分为树坚果和籽坚果。

树坚果是具有坚硬外壳的木本植物的籽粒，包括核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子、板栗等；

籽坚果是指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、花生、莲子等。大多数人认为瓜子和花生不是坚果，这是一个误区，其实瓜子和花生也属于坚果。

坚果是一类很有营养、健康的食品，体现在哪些方面呢？

二、健康的油脂蕴藏在坚果中

坚果中油脂含量可高达40%-73%(板栗和莲子除外，板栗和莲子的油脂含量分别为0.7%和1.9%)，以不饱和脂肪酸为主，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸主要是亚油酸（18:2，n-6）、α-亚麻酸（18:3，n-3）。

如常见的核桃脂肪含量为60%以上，亚油酸可高达47%-73%，并富含亚麻酸和油酸。

亚油酸

多数坚果中不饱和脂肪酸以亚油酸为主，亚油酸是人体的必需脂肪酸，必须不断由食物供给^[1]。亚油酸能与血液中的胆固醇结合，生成熔点低的酯，易于乳化、输送和代谢，不易在血管壁上积集沉淀物，具有预防动脉硬化、高胆固醇血症的作用^[2]。

α-亚麻酸

α- 亚麻酸属于ω-3系多不饱和脂肪酸，在体内合成对人保健功能更强的多不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

DHA 和EPA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对人体调节注意力和认知能力有不良影响，同时这两种脂肪酸还可生成前列腺素、白三烯和血栓素等体内重要的二十碳烷酸类物质，参与体内免疫调节、炎性反应以及血栓的形成和溶解等重要生物化学过程，并因此对人体健康产生保健作用^[3]。

近年来ω-3多不饱和脂肪酸在抗炎、改善脂质代谢、预防糖尿病、预防动脉粥样硬化等方面的作用引起广泛关注^[4]。根据《中国食品成分表2002》数据，其中核桃、碧根果、松仁富含α-亚麻酸。

三、维生素，必不可少

坚果富含维生素E和B族维生素，有的坚果还含有丰富的胡萝卜素。

维生素E

研究表明, 我国婴幼儿维生素E营养状况良好,3岁及以上儿童血清中维生素E缺乏及不足者占1/4^[5]。适当的补充维生素E有利于缓解儿童自身免疫性脑炎临床症状，所以维生素E对于儿童不可缺少^[6]。

维生素E可以消除自由基，防止机体氧化。此外，维生素E缺乏一定程度上会增加癫痫性发作的频率，适当补充维生素 E可降低癫痫性发作的频率^[7]。而葵花籽、核桃、南瓜子、西瓜子和松仁富含维生素E，是补充维生素E的不错选择。如葵花籽仁的维生素E含量高达79.09mg/100g,山核桃（干）为65.55mg/100g。

B族维生素

很多坚果富含B族维生素，如巴旦木含有丰富的维生素B2，维生素B2参与细胞的生长与代谢，是修复细胞的必需营养素，葵花籽仁和花生仁富含维生素B1，含量分别为1.89mg/100g和0.72mg/100g，是常见食物中含量较高的。

葵花子仁还富含维生素B6（1.25mg/100g），核桃仁维生素B6含量为0.73mg/100g。

四、坚果，助你均衡营养

优质蛋白

榛子仁富含蛋白质，人体必需的9种氨基酸含量占其蛋白质组成的50%左右，其富含的天冬氨酸和精氨酸可以增强精氨酸酶活性，排除血液中的氨，调节免疫系统，从而增强免疫力^[8]。

核桃蛋白的水解产物—核桃肽有效降低血脂水平的作用，也可以提高其大脑抗氧化功能^[9]。松仁多肽能显著提升免疫器官的重量，对细胞免疫功能、体液免疫功能具有积极促进作用^[10]。

矿物质

矿物质可以提高老年人的自然杀伤细胞活性，其细胞对肿瘤和感染细胞的免疫起到重要作用，其中硒元素和锌元素影响较大^[11]。

根据美国农业部数据表明，每100g腰果仁富含19.9μg硒元素和5.78mg锌元素，较其他坚果高。

膳食纤维

榛子、夏威夷果、巴旦木中含有丰富的膳食纤维，能有效的催进肠道蠕动，有利于消化。

五、如何选择坚果、坚果的吃法

《中国膳食指南2016》提倡“居民食物多样化，每日食用适量的坚果”。吃某种坚果只能补充部分营养成分，可以将几种坚果搭配吃，更能满足人体健康、营养均衡的需求。

坚果虽好，但需注重新鲜！

坚果富含不饱和脂肪酸,但不饱和脂肪酸具有不稳定性,在采后、加工过程和保质期中极易发生氧化,影响其营养和口感,会对人类健康造成潜在危害^[12]。所以选择独立小包装、气密性好的坚果产品更佳。

参考文献：

[1]郭雯. 混合脂肪酸中油酸、亚油酸的分离与检测[D].西北大学,2009.

[2] 李明. 红花籽油中亚油酸的分离及微胶囊化[D].江南大学,2006.

[3] 苏宜香,郭艳.膳食脂肪酸构成及适宜推荐比值的研究概况[J].中国油脂,2003(01):31-34.

[4] 晁红娟,雷占兰,刘爱琴,叶双明,王胜南,许新德.Omega-3多不饱和脂肪酸性质、功能及主要应用[J].中国食品添加剂,2019,30(10):122-130.

[5] 谢荣,郑春梅,金春华.健康儿童血清维生素E水平现状分析[J/OL].中国儿童保健杂志:1-3[2020-03-01].http://kns.cnki.net/kcms/detail/61.1346.r.20191210.1435.074.html.

[6]刘洋洋,曾晴雯,古玉芳.维生素A、E水平与儿童自身免疫性脑炎的相关性分析[J].解放军预防医学杂志,2019,37(07):146-147.

[7]王永杰.左乙拉西坦联合维生素E治疗癫痫的临床效果及安全性分析[J].四川生理科学杂志,2018,40(02):106-108.

[8]王鹏. 榛仁免疫活性肽结构解析及其对炎症反应的免疫调节作用[D].吉林农业大学,2018.

[9]李文治. 核桃蛋白酶解产物改善记忆功效及其压片性能研究[D].华南理工大学,2017.

[10]张立钢,赵玉红,李莉.松仁蛋白多肽对小鼠免疫功能的影响[J].东北农业大学学报,2010,41(08):94-99.

[11]Ravaglia G, Forti P, Maioli F, et al. Effect of micro-nutrient status on natural killer cell immune function in healthy free-living subjects aged≥ 90 y[J]. The American journal of clinical nutrition, 2000, 71(2): 590-598.

[12]郜海燕,陈杭君,穆宏磊,房祥军,周拥军.坚果类食品氧化及抗氧化研究进展[J].中国食品学报,2017,17(11):1-8.

如果你有问题，请点击下方“问答”，寻求大家帮助，或咨询专家。