作者：Bodyreader

时间：2020-04-16

在青少年时期就开始进行力量训练是在合适不过的，可以快速提升肌肉的数量和强度，同时还能使身体健美，可谓一举两得。但是，力量训练是有一定风险的，在训练时一定要保证训练方法科学合理。因此，青少年进行力量训练时，要遵循以下几项原则：

1.动作合理

这一点对于所有人来说都是要注意的，但是在青少年身上更为重要。由于青少年时期人体的骨骼肌肉韧带等都没能发育到最佳的状态，所以一旦在力量训练中使用了错误的技术动作导致受伤，容易对身体造成不可逆的损伤。即使一时恢复了，也为日后的身体健康埋下了隐患。

2.优先训练力量耐力

青少年时期的力量训练应该遵循与吃自助餐一样的原则——少量多次。我们作为普通人（而不是专业运动员），追求的应该是身体健康，而非超越极限。因此，青少年时期力量训练的主要任务是辅助身体生长发育，在力量素质发展的敏感期，进行适当的力量训练，以此提升肌肉、韧带、骨骼的强度，为日后的体育锻炼和身体健康打下坚实的基础。

3.注意身体柔韧性

这里的柔韧性包含两个意思。一是要注意一时的柔韧性，即进行力量训练的过程中的关节活动度等，要在训练前进行充分的热身，提升关节活动度，降低受伤风险。二是身体的柔韧素质，注重肌肉力量的同时，不要忽略肌肉的伸展性，使身体的各项素质均衡发展。

4.训练方法的多样性

一般来说，青少年更富好奇心，喜欢新奇的东西，厌倦重复的事情。而力量训练恰巧是需要“重复”的。因此，我们要在训练方法上尽量保证训练的新鲜感，在针对某一部位进行训练时，要使用不同的训练方法，降低青少年的厌恶感。同时，要尽量减少静力性的训练手段。

以上四点训练原则一定要谨记，在青少年力量训练时，遵循原则，科学训练才能取得良好的效果。下面再为大家推荐一些训练方法吧。

虽然青少年的身体尚在发育，但是与成年人的差距已经没有那么大了。因此，凡是成年人在力量训练中使用的方法，青少年均可使用。只是要注意因人而异地调整训练中的负重。

全身性训练方法：前/后抛实心球，杠铃高翻。

上肢、胸部、背部训练方法：杠铃卧推，俯卧撑，哑铃侧平举，俯身飞鸟，引体向上。

腰腹部（核心部位）训练方法：仰卧起坐，悬垂举腿，小燕飞，V字支撑，侧桥，平板支撑抬腿，俄罗斯转体，臀桥。

腿部训练方法：杠铃深蹲，保加利亚单腿蹲，弓箭步深蹲，蛙跳。

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