作者：Bodyreader

时间：2020-03-27

在800.1000米中，腿部的力量是你能跑快的重要因素之一，所以我们要锻炼自己的腿部力量。体育课上最长见的就是通过高抬腿，下蹲等方法，我建议用这两种方法就好了。可以晚上在家时完成。

1.高抬腿姿势：腿抬高时与腹部形成90°，上身要挺直，小腹微收。两腿匀速交替连续循环。每组3分钟，共5组，每组间歇3分钟。间歇中适当的补充水分。

2.下蹲姿势：脚尖左右平行，双手与肩同宽，下蹲时膝关节不超过脚尖，蹲下时大腿与地面平行，起来时膝关节不要完全伸直，每组做60个，做5-6组，每组间歇40秒左右。

3.台阶原地交替跳：两脚分开与髋同宽，前脚尖着地，大腿全力向高抬，以最快的速度交替缓腿跑台阶，动作轻盈，速度快，每组在3分钟，做5-6组，以提高自己的腿部力量和心肺功能。每组间歇60秒左右。

4.开合跳：双脚同时起跳分开，双手同时侧平举，完成动作后恢复到起始姿势，重复连续做每组2分钟，做5-6组，每组间歇60秒左右。

腰腹力量可以作为“核心”力量，可以让你在跑步时减少额外能量的损失，跑时腰腹尽量向前崩着，减少上身的晃动。增强腰腹力量的方法也是有很多，比如中考要考的仰卧起坐，所以大家在做仰卧起坐时要认真，不要偷懒，踏踏实实的去做，还有平板支撑也可以提高的。

1.仰卧起坐姿势：双手交叉放在胸前，躺下去是背部着地，起来时双手碰到膝盖。躺下去时吸气，起来时呼气。（臀部不要离开地面），每组30个左右，做5-6组，每组间歇30秒左右。

2.平板支撑姿势：俯卧，双手弯曲垂直于地面，腿部，身体，头在同一平面上，小腹微收，每组坚持40秒左右，做5-6组，每组间歇30秒左右。

3.山羊挺身：平趴在垫子上，下肢固定，上肢躯干向上，双手放在后背部，每组做35左右，做5-6组，每组间歇40秒左右。

间歇跑的定义：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。

800米训练可以跑300米间歇跑，发挥出百分之80左右的能力去跑，间歇根据自己的身体情况进行休息，但不宜太长，跑4个就可以。

也可以进行变速跑；300米跑，然后慢跑100米，再继续跑300米这样的节奏持续3组。

1000米训练可以跑600米间歇，发挥百分之80左右的能力去跑，间歇同样根据自己的身体情况进行休息，不宜太长，跑3个就可以。

同样也可以进行变速跑；600米跑，然后慢跑200米，再继续跑600米，这样的节奏进行3组。

注意：慢跑时不宜太慢，着重调整呼吸节奏，适当补充水分。

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