作者：Bodyreader

时间：2020-01-02

一、十字象限跳

1.双脚并拢，双手自然抬起，稍微低头注意十字范围，后脚跟稍微抬起。

2.双脚发力向斜前方跳出，落地缓冲。

3.双脚发力向侧方跳出，落地缓冲。

4.双脚发力向斜后方跳出，落地缓冲。

5.双脚发力往侧方跳出，落地缓冲。

6.重复2345步骤。

7.一组，每组30秒，间歇20秒。

二、原地双脚纵跳

1.双脚并肩站立，双手往后下方引，躯干稍微前倾，屈膝稍微下蹲。

2.双手发力往前上方挥臂，同时双脚发力往上跳起。

3.落地缓冲，恢复初始姿势。

4.两组，每组8个，间歇15秒。

三、蹲跳

1.双脚并肩站立，双手往后下方引，躯干前倾，屈膝下蹲。

2.双手往后下方引，发力往前上方挥臂，同时站立脚发力往上跳起。

3.落地缓冲，恢复初始姿势。

4.两组，每组8个，间歇20秒。

四、弓箭步跳

1.双脚前后开立，抬头挺胸，前脚大腿与地面平行，后脚膝盖不要触地，双手摆臂动作。

2.双脚发力跳起，在空中交换前后脚，双手自然摆臂。

3.落地缓冲，恢复到初始姿势。

4.重复23步骤。

5.一组，每组30秒，间歇20秒。

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