作者：Bodyreader

时间：2019-12-09

近年来爬行训练风靡于各种体能训练中，爬行是手脚躯干的综合协调运动，爬行时需要用四肢支撑身体的重量使得我们的四肢肌群受到锻炼，四肢支撑和核心收紧用力也使我们的腕关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节和躯干的稳定性得到加强，所以爬行是进行核心训练的最好动作之一，下面我们提供了几种爬行训练的方法。

一、熊爬

动作步骤

1.四肢撑地（支撑点为两个手掌与两个脚尖），撑的时候保持小腿与地面平行（大腿与小腿在膝盖处呈90°），且身体与地面平行，保持稳定不晃动。

2.异侧手脚同时向前移动，然后换到另一对异侧手和脚向前爬行。刚开始若不能协调，可先伸手在伸脚，一步一步走，慢慢找到节奏。

3.找到爬行的节奏后，可以加快速度。

训练时间: 每天训练5~10分钟

间歇时间：30秒至1分钟。

二、乌龟爬

乌龟爬主要为熊爬的升级版，其技术动作与熊爬一样。但需要在孩子身上放上标志盘或者纸片等道具，要求孩子在爬的过程不能将道具掉落，让孩子慢慢的爬行。

训练时间：每天5~10分钟

间歇时间：因为爬行速度较慢，所以爬一趟时间较长，建议一趟后休息1~2分钟。

三、异侧手脚侧身爬

动作步骤

1.四肢撑地（支撑点为两个手掌与两个脚尖），撑的时候保持小腿与地面平行（大腿与小腿在膝盖处呈90°），且身体与地面平行，保持稳定不晃动。

2.然后异侧手脚向外侧移动，然后另一对异侧手脚继续向外侧移动，缓慢爬行

训练时间：每天训练5~10分钟

间歇时间：1分钟

四、同侧手脚侧身爬

动作步骤

1.四肢撑地（支撑点为两个手掌与两个脚尖），撑的时候保持小腿与地面平行（大腿与小腿在膝盖处呈90°），且身体与地面平行，保持稳定不晃动。

2.然后同侧手脚向外侧移动，然后另一对同侧手脚继续向外侧移动，缓慢爬行

训练时间：每天训练5~10分钟

间歇时间：1分钟