转载：肌肉构成

时间：2020-07-01

最近全网都在讨论的波比跳，训练效果就是一绝，它是一个徒手健身动作，也是在HIIT高强度训练中是不可缺少的复合动作。

这个动作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。

若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体力欠佳。大家有空可以测试下，你一分钟能做多少个呢？

波比跳结合了深蹲，屈髋收腹，俯卧撑，跳跃等动作，能锻炼全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对心肺功能的提高非常的有帮助。

只要连续跳上七八个就会让心率飙升，长期坚持可以增强心脏的泵血能力、增强心肺功能和体能，所以波比跳更适合于在日常训练。

而关于波比跳的效果，国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」。来看看具体怎么样吧~~

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坚持30天波比跳后……

作为燃脂利器，波比跳的效果绝对能超乎你想象，但究竟多有效呢？第一位有基础的小哥，每天做50个标准的波比跳。坚持一个月的对比是这样的：肌肉更加饱满，线条更加明显。

如果你本身体脂就比较高，不想看这样的模板，那来看看第二位没有任何基础的小哥——每天做25个，一个月后瘦了6斤，腹肌的线条也若隐若现啦。

如果加量一下，每天做100个，连续坚持做波比跳1个月，又会怎么样？这是这位大叔健身挑战开始前的身材，可以看到几乎看不到腹肌形状。

在累计做完3000个波比跳后，他的身材线条也有了很大的飞跃。

因为体脂降了下来，所以全身的肌肉线条看起来更加明显，特别是腹肌已经能明显看出分割成了6块。

不光是男性，女孩子的案例也有，第一位女生给自己定下了严格的目标，每天做一百个！刚开始训练的时候，她还做不到10个就已经累趴了。

所以，一开始她就只能分组来完成这100个波比跳的计划，计划分成10组来完成每天100个的计划。坚持一个月的对比是这样的，马甲线的线条清晰可见，手臂的力量也有所提高，心肺功能也得到了锻炼。

下面这位挑战者之前没有任何的基础，打算每天坚持做50个波比跳，坚持一个月。挑战到第五天的时候，她发现自己的手臂肌肉一直感觉到很疼痛，即便这样她也没有放弃。

一周后，她明显感觉到自己耐力更强了，之前跑三分钟就很累，这一次可以跑15分钟。

最终，她在一个月的时间里减掉了6斤体重！虽然不多，但是要知道每天只做一组动作还是比较轻松的~

而且，知乎的热门话题[有连续一个月练习波比跳瘦下来的吗？]里，也有不少亲历者说：

图源：知乎用户@Yeah @你猜我知不知

下面给小伙伴们分享一个30天波比跳挑战，是不是很震惊，坚持一个动作就能让身体发生改变：

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如何做完美的波比跳？

既然波比跳效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个完美的波比跳？我们可以把动作分解一下：

①下蹲：从站立到下蹲的过程中，会动用到臀肌，从而使臀部更加紧致；

②俯卧撑：一个完整的俯卧撑动作会调动三角肌、胸大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉以及肱三头部的肌肉，相应地达到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形；

③双腿的伸缩：我们在下蹲后准备做俯卧撑时，双腿会伸开，站起时则反之，这样一个伸缩的动作动用了腹部的肌肉，可以高强度虐腹；

④跳跃：跳跃时双手上扬，这个时候胸大肌就会得到拉伸，跳跃时腹部和三头肌同样也会动起来。

注意身体动作：身体是自然站立的，然后身体下蹲，双手先撑地比肩略宽一点，然后伸髋踢腿，再做俯卧撑，屈髋收腿，然后纵跳起来，双手向上伸展。

如果你想把动作做到位，那么可以在体能允许的前提下，下蹲深一些，俯卧撑做得慢一点，把动作做到位，最后的起身跳跃也要尽可能的跳的更高，能够很好的锻炼弹跳力，也有利于跑步发力。

最后，记得注意饮食！狂吃不胖是不可能的，不制造热量缺口很难瘦，每天加强了运动的同时，请不要疏忽了控制你的摄入热量哦。

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波比跳的改良动作

波比对全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高运动能力的绝佳动作，许多运动员都会用到这个动作，帮助提高下肢爆发力和全身协调性，健身达人们纷纷改良波比跳，让它变得更虐，小伙伴们可以来试一下：

开合波比

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双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。

蜘蛛侠波比

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双手打开与肩膀同宽撑在地面上，下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

单手划船波比

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双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

单脚抬起波比

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双手打开与肩膀同宽，并撑在地面上，下压时，先将左脚往后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

登山者波比

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双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左脚往腹部顶起，再换右脚。向上跳跃时，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。

转身波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，跳起来时转180度，换边进行。

远跳波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往前跳跃，可以直接换边进行，或是回到最初位置。

收腹跳波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往上跳跃，跳跃的同时，尽量将双脚向腹部内收，双手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

跳箱波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往箱子上跳跃，再回到最初位置。

负重波比

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穿上加重背心来增加身体的阻力，双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往上跳跃，双手向上延伸拍手，再回到最初位置。

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