在大街上，我们经常能看到一些人站立时双腿笔直，甚至膝盖微微反弯，看起来“气质挺拔”。然而，这种看似“直立”的姿势其实是一种体姿问题——膝过伸。长期膝过伸不仅损害关节，还可能让年轻人过早出现膝关节疼痛。

什么是膝过伸？
膝关节在正常站立时应保持微屈，以缓冲地面对身体的冲击。当膝关节伸直角度超过 5°，进入反弯状态时，就称为膝过伸【Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019】。这种姿势常见于久站人群、舞蹈演员以及一些习惯性“站直”的人。



膝过伸有什么危害？
1.关节软骨磨损
膝过伸会让髌股关节和胫股关节承受异常压力，导致关节软骨磨损加快。北京协和医院运动医学中心在 2022 年的随访研究显示，长期膝过伸人群出现膝关节疼痛的比例比正常人高出 31%【北京协和医院，2022】。

2.韧带松弛风险
膝关节反弯会增加后交叉韧带与关节囊的牵拉，久而久之可能导致韧带松弛，降低关节稳定性。

3.下肢力线改变
正常步态下，身体重量会沿着下肢关节轴线传递。而膝过伸会打乱力线分布，让小腿后侧肌群代偿紧张，进一步影响踝关节和髋关节。

年轻人为什么也会膝关节早衰？
膝关节“早衰”并非老年人专属，很多年轻人也会因为膝过伸出现慢性疼痛。
- 久站职业：教师、空乘人员等需要长时间站立的人群更容易养成膝过伸习惯。
- 审美误区：不少人认为“腿要伸直才好看”，刻意站成反弯姿势。
- 肌肉失衡：股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌之间力量不均，会让膝关节更易进入过伸状态。

韩国延世大学 2021 年的一项研究表明，18–30 岁的大学生中约有 23% 存在膝过伸，其中近一半在运动或久站后有膝痛表现【Yonsei University, 2021】。



如何改善膝过伸？
1.站姿调整
避免刻意将膝关节“绷直”。站立时轻微弯曲膝盖，保持大腿与小腿在同一垂直轴线上。

2.拉伸腘绳肌
腘绳肌过紧会限制膝关节在中立位的控制，增加膝过伸趋势。常见拉伸方式包括仰卧单腿伸展、瑜伽前屈等，每次保持 20–30 秒。

3.强化股四头肌
股四头肌的力量不足会导致膝关节控制不稳。通过深蹲、腿举、靠墙静蹲等动作训练股四头肌，可以提升关节稳定性，减少依赖“膝锁死”维持站姿的习惯。

4.核心稳定训练
核心无力时，身体容易通过膝关节锁死来维持直立。平板支撑、死虫式等训练能减少这种代偿。

研究显示，坚持 12 周的下肢力量与核心稳定性训练，能显著降低膝过伸人群的膝痛发生率【Journal of Sports Rehabilitation, 2020】。

膝过伸看似优雅，实则暗藏关节隐患。它不仅会让关节软骨加速磨损，还可能让年轻人提前走上“早衰膝盖”的道路。

想要保护膝关节，除了避免过度运动和保持合理体重，更要从日常体姿做起。学会正确站姿，强化关键肌群，让你的膝盖真正保持年轻。