在大众印象中，瑜伽代表着健康、柔韧与平衡。但近年来，临床中却出现越来越多练习瑜伽多年，却被诊断为膝过伸、骨盆前倾、核心不稳等问题的年轻女性。表面看似柔软的身姿，实则隐藏着结构性稳定缺失的体姿隐患。

01 “柔软”背后的不稳定
长期瑜伽练习者往往拥有超常的关节活动度，但这并不代表良好的体姿控制能力。相反，部分人群因过度追求动作幅度与拉伸感受，忽略了对深层稳定肌群的训练，使得关节处于缺乏保护的“松弛”状态。

典型表现包括：
- 膝盖向后反弓，出现膝过伸；
- 腰椎曲度加深，出现骨盆前倾；
- 双肩易耸、背部僵硬，肩胛控制力下降；
- 静态站立时间稍长即出现疲劳感。

这种柔韧但不稳定的体姿，在医学上被称为**“韧带主导型”姿势模式**，其稳定依赖于被动结构（韧带、关节囊），而非主动肌肉控制，易引发慢性疼痛与姿势性损伤。



02 数据提示：越柔软，未必越健康
2023年《国际运动科学杂志》（Journal of Applied Sport Science)刊登的一项针对512名瑜伽练习者的横断面研究发现，持续3年以上、每周练习超过4次的练习者中，有31.4%存在明显膝关节过伸，28.6%存在骨盆前倾倾向，而这些问题多与臀肌、股后肌激活不足相关。

另一项发表于《运动康复研究》（2022）中的研究指出，柔韧性训练占比超过70%的个体，其躯干稳定性评分显著低于控制组。研究者警告，单一的被动牵拉训练可能削弱深层肌肉对脊柱和骨盆的保护作用。

03 为什么“过度瑜伽”反而伤身？
瑜伽本身并无害，但练习结构失衡则可能适得其反。

- 拉伸过多、肌控不足：很多瑜伽动作强调“打开关节”“更深延展”，却缺乏对姿势保持所需的核心与臀肌训练，造成关节结构不稳定。

- 忽略骨骼排列与肌肉协同：练习中追求外观姿势，忽视本体感觉与稳定模式的训练，久而久之形成代偿性姿势，如过度腰椎前凸代偿髋屈限制。

- 被动牵拉削弱韧带张力：韧带一旦被长期拉松，其张力难以恢复，关节松弛后更易发生错位与损伤。

这些改变在短期内可能并不明显，但在日常生活中，如久站、上下楼梯、久坐办公等情境下，极易诱发腰痛、膝痛、髋部不适等问题。

04 如何规避“柔软陷阱”？
要想练出真正健康的体姿，应当兼顾柔韧性与稳定性，重点在于：
- 提升核心与臀肌控制：如Plank、桥式等基础动作，有助于重建骨盆和脊柱的稳定支撑。
- 降低拉伸频次和强度：避免过度追求极限动作，拉伸以不出现刺痛感为宜。
- 增加神经肌肉协调训练：通过小角度控制训练，激活肩胛稳定、髋部控制等关键区域。
- 保持动作平衡性：避免只练“擅长”的方向，提升身体左右对称性。

瑜伽的魅力在于内外兼修，而非盲目追求柔软与动作难度。真正健康的体姿，并不是“能劈叉、能下腰”，而是能在各种姿势中保持稳定、对齐与力量感。提醒广大爱好者，警惕柔软表象之下的功能缺失，练得越久，越要练“稳”。