很多人日常会关注坐姿、站姿，却常常忽略了人生中占比近三分之一的——睡姿。事实上，一个错误的睡姿不仅会让你起床腰酸背痛，长久下来还可能造成颈椎、胸椎、腰椎的慢性错位，加速退变。

尤其对于已经有体姿问题的人群（如颈前伸、驼背、骨盆前倾等），如果夜间姿势继续加压，将影响恢复，甚至恶化症状。

今天，我们就来深入讲讲：什么睡姿才对脊椎健康最友好？哪些是需要尽量避免的“伤椎姿势”？



一、侧睡：多数人适合的“脊柱友好型”
推荐指数：★★★★☆

在众多睡姿中，侧卧被认为是最符合脊柱自然生理曲度的一种。《Sleep Health》2022年发表的一项研究指出，侧卧可以较好地维持从颈椎到腰椎的对齐状态，尤其是左侧卧，还能促进胃排空、缓解胃食管反流（GERD）。

但关键在于“对齐”二字。如果颈椎枕头太高、膝盖之间无支撑、骨盆扭转或肩膀下陷，反而容易造成颈椎侧屈、腰椎旋扭、肩胛压迫等问题。

建议调整：
1.枕头高度略高于肩宽，支撑头部至颈根部；
2.膝盖间夹一个抱枕，防止骨盆前旋；
3.上方手臂自然放松，不可长时间压在下方胸前或头下。



二、仰卧：标准姿势，但对部分人不适合
推荐指数：★★★☆☆（对普通人）；★★★★★（对有体姿矫正需求者）

仰卧睡姿被《The Spine Journal》认为是最有助于保持脊柱“三段曲度”的方式之一，适合正在矫正驼背、圆肩、骨盆前倾等体姿问题的人。因为这种睡法重力均匀，背部受压少，脊椎更容易回归中立位置。

但并非人人适合。比如：
1.打鼾、睡眠呼吸暂停综合征人群仰卧时舌根易下垂，阻碍气道；
2.下背部疼痛者若不在膝下加支撑，反而会加重腰椎前突，造成牵拉痛。

建议调整：
1.枕头不宜过高，颈椎保持轻度后仰曲度；
2.在双膝下垫小抱枕，可缓解腰椎压力；
3. 可搭配体姿矫正枕、腰托使用，效果更佳。



三、俯卧：脊椎“杀手”，尽量避免
推荐指数：★☆☆☆☆

不少人习惯趴着睡，或许是从小形成的安慰姿态。但临床上我们常见这类人群容易出现：
1.颈椎旋转受压，导致颈椎错位、颈椎动脉受限；
2.胸椎过度塌陷，引发圆肩、驼背；
3.腰椎因腹部贴床造成前突加剧，引发下背疼。

《Journal of Physical Therapy Science》的一项研究发现，长期俯卧睡姿者颈部活动度显著下降，伴随肩胛区域肌肉代偿性紧张，甚至影响呼吸效率。

若一定要趴睡，建议：
1.一侧脸靠枕，一侧脚向外曲起（呈“4”字），减轻脊柱扭转；
2.加强白天颈肩胸背的伸展与调节。

四、改善建议与总结
1. 自查枕头高度与床垫软硬度，是否支持你的脊柱自然曲线；
2. 入睡时用辅助工具建立好姿势，如夹枕、膝垫、支撑枕；
3. 定期做肩颈、胸腰肌群的拉伸与激活训练，提高睡眠中肌肉的稳定性；
4. 如长期早起身体酸痛、睡不实，建议考虑进行一次专业体姿评估。

睡姿不是“睡着了就好”，它是我们每天无意识中维持7小时以上的体位。一个错误的姿势，带来的不是一晚的不适，而可能是脊椎结构日积月累的代偿失衡。

想要改善体姿，别忘了从“躺得对”开始。