夏天到了，天气越来越热，很多女性却迟迟不敢扎起头发。一照镜子，发现自己扎丸子头或者高马尾时，不仅脸更显大，脖子也看起来“短粗没精神”。这真的是天生脖子短，还是身材发胖的错吗？

也许你忽略了一个更关键的问题——“颈前伸体姿”。

01｜“脖子短”其实是体姿问题
“颈前伸”（Forward Head Posture, FHP）是现代人常见的姿势异常。由于长期低头看手机、伏案办公、习惯性圆肩含胸，头颅位置逐渐前移，使颈部肌肉、关节和骨骼的排列发生改变。

从侧面看，正常的头颅应垂直位于肩膀正上方；而“颈前伸”的人，头部明显偏前，颈后堆肉变多，颈椎弧度改变，甚至形成“富贵包”。



视觉上的结果就是：
  • 脖子变短变粗
  • 脸部轮廓下沉，显得头大脸大
  • 扎头发更暴露问题区域，导致不敢扎

一项研究指出：每向前倾1英寸（约2.5cm），颈椎所承受的压力就会从正常的约5kg上升至约12kg（Kapandji, 1974）。这意味着，头部越往前，颈椎负担越重，肌肉越容易代偿紧张，从而改变外部轮廓。

02｜“颈前伸”带来的不仅仅是难看
除了外观影响，“颈前伸”还会带来一系列功能性问题：
  • 呼吸浅短：胸廓前倾和颈部前伸限制了肋骨活动，影响深呼吸；
  • 注意力下降：颈部供血受阻，可能影响大脑供氧；
  • 慢性酸痛：斜方肌上束、肩胛提肌长期处于张力状态，容易形成“僵硬型肩颈”；
  • 面部衰老加快：下颌后缩、咬肌代偿，使法令纹、双下巴加重。

2022年发表于《Journal of Physical Therapy Science》的研究表明，颈前伸姿势会显著影响颈部活动度、肩颈肌肉活跃度及头部平衡能力，长远来看可能加速肌骨老化进程。



03｜“改善体姿”，比减脂更有效

很多人想通过瘦脸或减脂来改善“头大脸大”问题，但如果姿势结构没有调整，外形轮廓依然难以优化。相比之下，调整颈椎排列、重新训练颈部和肩部肌群，更能显著改变上半身线条。

改善颈前伸的基础策略：
1. 胸大肌拉伸
长期圆肩会让胸大肌变得紧张，带动肩膀和头部前移。每天可进行门框拉伸，每侧保持30秒×3组。

2. 深层屈肌激活
颈前深层肌（如颈长肌）是维持头颅正位的重要“稳定器”。可尝试仰卧“下颌轻收”训练：
收下巴但不低头，保持颈后延展，每次10秒×10组。

3. 改善坐姿与屏幕高度
电脑屏幕应与眼平齐，手机避免低头看，可使用支架。
同时，调整坐姿保持肩膀打开、脊柱垂直。

4. 斜方肌上束放松
可通过泡沫轴或手指按压，放松过度代偿的颈肩区域，减少“顶头感”。



04｜不是脖子短，是体姿歪了
扎起头发不是自信的勇气问题，而是一个姿势结构的问题。当你的头部“归位”、颈线拉长、肩膀展开，整个人的气质也随之提升。

所以，别再盯着脸和秤发愁，试着从姿势结构入手，改变远超你想象。