上个月发布了一篇关于斜方肌紧张的判断及纠正文章，很多读者前来发图片询问，其中，涉及最多的就是关于“溜肩”、“圆肩”的疑问，因此特写本文来区分一下这两个概念。这两个词虽然都指向“肩膀不好看”，但实际上含义完全不同，不能混为一谈。

一、什么是“溜肩”？
“溜肩”是一个非医学词汇，民间叫法较多，也被称作“肩斜”或“耸肩塌肩”。从结构上看，是指肩峰较低、肩斜率过大，呈自然向下倾斜状态。

在人体测量中，肩斜率即从颈根部到肩峰连线的倾斜角度。正常成人肩斜率约为15°~20°，而“溜肩”者可达到25°甚至30°以上（来源：Kendall F. et al《姿势与肌肉功能》）。



外观特征：
  • 肩线明显向下倾斜
  • 穿衣服容易掉肩，特别是无肩带或露肩设计
  • 背带易滑落

成因可能包括：
  • 先天骨骼形态：部分人天生肩胛骨位置偏低、肩胛带结构发育即偏向下倾；
  • 长期不良姿势：如低头久坐、耸肩打字、单肩背包习惯；
  • 斜方肌、肩胛提肌力量薄弱，难以维持肩部稳定上提状态。

二、什么是“圆肩”？
“圆肩”（rounded shoulder）是一个体姿异常术语，常见于姿势评估，是指肩胛骨位置前移、肩峰向前内旋，造成胸部内扣、上背圆拱。


外观特征：
  • 站立时肩膀整体前突，手臂自然垂落时手背朝前
  • 胸部塌陷、上背圆拱，呈现“含胸驼背”状态
  • 容易伴随颈前伸、富贵包等体姿问题

圆肩的成因主要是肌肉力量失衡，尤其是：
  • 胸大肌、肩胛提肌过紧（前侧紧张）；
  • 下斜方肌、前锯肌、菱形肌无力（后侧薄弱）；
  • 长时间伏案工作、玩手机导致身体前倾、肩胛骨向前滑移。

根据《Journal of Physical Therapy Science》（2020），长时间圆肩姿势将增加肩关节不稳定性，易引发肩周炎、肩撞击综合征等上肢问题。

三、“溜肩”≠“圆肩”，它们有什么区别？



简单来说，溜肩是“塌”，圆肩是“前突”。它们虽然都影响视觉线条，但本质和应对方式完全不同。

四、如何改善？
对于“溜肩”：
  • 强化肩带肌群：如上斜方肌、肩胛提肌；
  • 改善耸肩习惯：保持肩膀自然放松、不过度内扣；
  • 选择合适服装剪裁：扬长避短，避免强调肩线的服饰。
但注意：若为先天骨性肩斜，改善空间有限，应以调整穿搭和体姿配合为主。

对于“圆肩”：
  • 放松紧张前链肌群：拉伸胸大肌、肩胛提肌；
  • 激活后侧稳定肌群：如下斜方肌、前锯肌、菱形肌；
  • 姿势调整训练：T/Y/W体操、肩胛骨下压收紧等为经典动作。

不是所有肩膀“看起来不挺”的人都是圆肩，也不是所有肩线不直的人都能练成“直角肩”。辨清“溜肩”与“圆肩”的差异，是自我改善体姿的第一步，也是避免盲目训练或对身体误判的重要前提。