来源：体能网

时间：2022-04-01

是否有过明明为了比赛准备好一阵子，眼看比赛就快到了，却浑身提不起劲出门练习；或是身体莫名的疲劳、感冒好一阵子怎么都看不好；偶尔还兴起一股干嘛这么累的念头？干脆不要练了…

如果有这类症状，小心，你可能是过度训练了。

过度训练的症状

• 静息心跳比以往平均高3-5下
  
• 运动表现下降，对比赛兴趣缺乏
  
• 对训练开始感到懒散与消极
  
• 情绪起伏变大，易怒或忧郁
  
• 饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食
  
• 有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状
  
• 睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡
  
• 持续性受伤
  
• 肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复
  
• 月经失调

上述十项征兆中，你出现几项了呢？

3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。
3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个煞车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。
6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！

如何避免过度训练的发生

因为这些人对自我督促愈高，不太轻言改变自己的训练计划，也不太愿意休息，宁可多练10分钟也不愿提早收工，但为了长远的运动生涯，以下分享几点建议，让您远离过度训练的伤害：

1. 养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯：藉由规律的观察，一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上，当天就不宜进行太高强度的训练；每日训练结束后也可记录当下训练的状况，长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。

2. 遵循10%法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

3. 每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。

4. 充足营养：为了避免过度训练，在每次训练结束后，补充充足的蛋白质与碳水化合物。

5. 运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体回复。

6. 休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟（例如：游泳或瑜伽）→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复；若已有严重的过度训练迹象，则需持续一至两周上述循环，直至身体恢复原有状态。

7. 换个训练场所：找一个新的跑步/骑车路线或加入一个不同的社团团练，让身体摆脱过去固定的训练模式，接受一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。

过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。

因此想当一名智慧的铁人，就是必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩煞车时，懂得放慢脚步，才能持续让体能持续提升。

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