文章转载自公众号：中国体育报

时间：2021-04-27

世卫组织近期发布的统计数据显示，全球四分之一的成年人身体活动量都没有达标。快节奏的工作生活和日新月异的科技便利正在使我们的身体越来越懒，有时候伏案工作一抬头，发现一上午过去了，此时伸个懒腰，头慢慢向后仰，胳膊使劲向上举，舒展身体后神清气爽。但是在放松的同时，这其实也是身体释放的信号，该活动了。

为什么伸懒腰这么爽？中国中医科学院望京医院骨关节科主任医师温建民表示，伸懒腰是一种“本能反应”，也是人体的一种自我保护方式。每当久坐之后，腰背部肌肉都处于比较紧张的状态，一起身，肌肉察觉到突如其来的疲劳感，便会主动寻求释放。而伸懒腰就是让这种不适得到缓解，化解了腰背部受伤的危机，也是身体准备活动的讯号。特别是脑力工作者，如果长期坐着办公，会使背部肌肉和软组织过度紧张，随着时间推移就会增加身体受伤的风险和慢性背痛的发生概率，因此，定期活动筋骨、放松脊柱很有必要。

温建民说：“我们睡觉时大部分时间会保持一定的姿势。上班常常一坐就是几个小时，当身体这样保持一个姿势不动，肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液。这时伸个懒腰，大部分肌肉舒张和收缩，血液循环加快，很多淤积的血液被赶回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳，大脑的血液也更充足，人也就更清醒，也可以唤醒、放松紧绷僵硬的肌肉。”

“同时，人的脊椎分布着交感神经与副交感神经，它们组成了自主神经系统，大部分器官都受这二者的支配和调节。伸懒腰时会刺激交感神经，它负责调动身体的资源来应对环境中的压力，当交感神经开始工作时会释放一定量的肾上腺激素，让人感觉到兴奋心情愉悦，心率也会随之加快，就像给自己打了一针能量剂。伸懒腰时还会伴随着扩胸运动，胸椎位置提高、胸腔被一定程度的扩大，增大了膈肌的运动，加大了呼吸深度，能帮助身体增加吸氧量，让氧气更顺利地进入到人体内部，并能减少内脏器官对肺、心的挤压，有利心脏充分地工作，使更多的氧气供应给各种组织，促进机体新陈代谢。当心、肺等重要器官的功能得到改善，血流速度加快、更顺畅，为大脑提供更多的含氧血液，疲惫就可烟消云散。”

如何科学伸懒腰？专家表示，伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。除了伸懒腰，国家体育总局科研所发布的“医护人员健身18法”也推荐了两个缓解腰背部紧张的动作，可以改善久坐导致的腰背部、臀部血液循环不畅，纠正习惯翘二郎腿不良坐姿等。

一是用筋膜球或网球进行梨状肌按压：将筋膜球置于臀部外侧，用身体的重量去按压筋膜球，非按压侧下肢自然搭在按压侧，双手支撑于垫上，进行缓慢滚压，一般一个位置大约滚动60秒至90秒，如果有明显的酸痛点，可以适当在此部位延长一些时间。

二是站姿髋关节铰链，可以改善髋关节功能，强化上背部、臀部、下背部肌肉力量：双脚分开与髋关节同宽，脚尖向前，双臂向上伸展，屈髋向后，身体前倾，腰背部保持平直，脊椎保持中立；膝关节大约在120度左右，保持和脚尖处在同一方向，小腿与地面尽量保持垂直，在此姿态下保持20秒至30秒。（部分图片转自新华社 付媛杰制作）

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