转载自公众号：体能网

时间：2021-03-09

对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲是一件困难的事情。

为什么呢？

因为大多数人都有着肌肉失衡、动作效率缺乏或柔韧性欠佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

下面教你如何增加深蹲的深度，我们通过简单的动作评估来发现问题，并提供纠正的方式，让你可以蹲得更低，一共有五个常见的原因。

一、核心肌群没有适当被触发

若在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。

即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。

这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练得很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所组成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。

而外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。

如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间（基本上就是进行一组深蹲的时间长度），更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持正确的动作模式。

如何测试是否有正确的启动呢？

方法之一是进行平板支撑的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确地激活。

解决方式：

1. 进行龙门架侧向推，激活核心动作模式。

2. 仰卧单腿上抬，来唤醒你深层的核心肌群。

二、小腿僵紧

位于小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度，而且造成在进行动作时的不稳。

如何测试小腿是否僵紧呢？

先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。

解决方式：

小腿伸展或是利用泡沫轴进行按压。

三、髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。

髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲得更低。

如何测试屈髋肌是否僵硬呢？

站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。

若你已经通过「二」的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。

若你没办法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。

解决方式：

伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里有整理一些，也可以参考下图。

四、上背太紧

由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱)，你的上背(胸椎)会丧失其柔韧性。

测试：

第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度，看你能够蹲得多低。

第二个动作，接着进行同样的动作，只是现在将双手过头上举，大拇趾交错，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲得多低。

如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没办法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示，你的胸椎延展性可能有问题。

解决方式：

以下列出纠正驼背姿势的5个动作：

这五个动作包含了放松紧绷的胸肌、强化上背的肌肉，改善你驼背的姿势，一周进行数次，直到你的姿势获得改善。

1. 伸展胸肌：一次维持30秒，每边各进行3次。

2. 按压胸部：利用按摩球或网球，在胸部的地方进行按压，一次维持30秒，每边各进行3次。

3. 泡沫轴滚动上背：利用泡沫轴来改善脊椎的活动度及纠正圆肩的状况。先将泡沫轴放在中背的地方，进行一上一下的动作，然后再往上滚一点，再进行一上一下的动作。

当发现比较僵硬的地方时，可以用泡沫轴来回滚动按摩一下该区域，约10~15秒。来回算一组，共进行3组。

4. 字母Y伸展：这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时，在最高的位置停留5~10秒后，慢慢的放低身体，重复进行5~8次，一共进行3组。

5. 胸前紧握划船：可以通过机器或是利用阻力带来进行，记得在仰卧悬垂臂屈伸，想象一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次，共进行3组。

五、臀中肌或臀小肌没被激活

当你站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被激活。

但有两个状况会导致臀中肌或臀小肌没被适时的激活：髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。

测试：

进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的(如下图)，还是对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手纠正。

解决方式：

放松大腿内侧，训练臀中肌，像是蚌式动作或是X缠绕弹力带侧行。

改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。

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