作者：Bodyreader

日期：2020-11-24

灵敏素质包括四个要素：平衡、协调、程序化灵敏和随机灵敏。灵敏素质是多种素质的综合体现，在整个体能训练中占有相当重要的地位。灵敏素质的敏感期在6—13岁之间，这个时间段的青少年神经系统灵活、适应性强，是灵敏训练的关键时期。而绳梯训练是一种现代科学性的灵敏训练的方法，练习富有挑战性和趣味性，在发展和改善青少年身体素质方面具有很高的实用价值。

绳梯训练的作用：

（一）在身体训练中，使各项身体素质能够协调的、合理的、全面的发展；

（二）能够提高脚下快速移动能力，提高身体的灵活性、协调性、平衡性及节奏感；

（三）能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌群功能，降低下肢受伤概率；

（四）梯子是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度、加速度及变向能力；动作的速度和熟练度是相关的，多加练习可以加深神经系统对速度的记忆，从而使在必要的时候做出各个方向的快速移动；

绳梯的优势特点：可以自由组合花样，训练方式多种多样，便捷实用适于收起，随时移动和携带。适用于室内和室外条件不同的场地。

下面给大家介绍几种绳梯训练方法：

1.换腿跳

动作步骤：

a.右脚站于第一个格内，左脚在格外，双手叉腰；

b.双脚前脚掌蹬地跳起，换左腿踏入第二格内，右脚在格外；

c.触地瞬间再跳起，换右脚踏入第三格内，左腿在格外；

d.依次双脚左右换腿跳跃前进；

e.到达终点后，再跑回到起始处。

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

2.侧向小步跑

动作步骤：

a.侧对绳梯站立，屈膝降低重心，上体略前倾；

b.前脚掌着地，有节奏地两步一格侧向跑进，手臂配合前后摆动；

c.抬小腿频率要快，脚蹬地要有弹性，步幅要小；

d.到达终点后，再反向做回起始处；

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

3.开合跳

动作步骤：

a.正向面对绳梯站立，两脚分开于格子两侧；

b.双手叉腰，屈膝降低重心，上体略前倾；

c.两脚前脚掌蹬地跳起，并脚落在第一格内；

d.触地瞬间跳起，两脚分开落在格子两侧；

e.然后再跳起，并脚落在第二格内；

f.依次跳跃前进到达终点后，再跑回到起始处；

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

4.侧向开合跳

动作步骤：

a/侧对绳梯，两脚并拢站在第一格内；

b.双手叉腰，屈膝降低重心，上体略前倾；

c.两脚前脚掌蹬地，跳起成分腿，双脚前后落在格子外；

d.触地瞬间跳起，并脚落在第二格内；

e.然后再跳起，换脚分腿前后落在格子外；

f.依次双脚侧向上下开合跳跃前进，到达终点后，再跑回到起始处；

g.再换另一侧练习；

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

5.正向剪刀布

动作步骤：

a.正对绳梯站在格子两侧，双手叉腰；

b.屈膝降低重心，上体略前倾；

c.两脚前脚掌蹬地，跳起空中交叉，左脚落在第二格内，右脚落在第一格内；

d.触地瞬间跳起，两脚左右分开，落在格子两边；

e.然后再跳起，空中换腿交叉，右脚落在第三格内，左脚落在第二格内；

f.依次跳跃前进到达终点，再跑回到起始处；

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

6.进进出出

动作步骤：

a.正对绳梯站在格子内，双手叉腰；

b.屈膝降低身体重心，上体略前倾；

c.两脚前脚掌蹬地，迈出格子到两侧；

d.然后蹬地，迈进第二格内；

e.依次双脚进进出出前进到达终点，再跑回到起始处；

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

7.侧向Z形进进出出

动作步骤：

a.侧对绳梯站在格子外侧，双手叉腰；

b.屈膝降低重心，上体略前倾；

c.左脚蹬地迈进第一格内，右脚迅速跟随；

d.左右脚继续再侧前迈出格子；

e.然后左脚后退迈进第二格内，右脚跟随；

f.左脚再后退到第二格外侧，右脚跟随；

g.依次双脚侧向前前后后前进到达终点，再反向做回到起始处；

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

8.高抬腿进进出出

动作步骤：

a.正对绳梯站在格子内，屈膝降低重心，上体略前倾；

b.两脚前脚掌蹬地高抬左右腿90度，迈进第一个格内，手臂跟随前c.后摆动；

d.然后再高抬左右腿90度，迈出格子到两侧边框外；

e.依次高抬腿前进到达终点，再跑回到起始处；

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

9.侧向Z形双脚跳

动作步骤：

a.侧对绳梯站在格子外侧，双手叉腰；

b.屈膝降低重心，上体略前倾；

c.两脚前脚掌蹬地，跳进第一格内；

d.触地瞬间跳起，向前方跳出格子；

e.然后继续跳起，跳进第二格内，再向后方跳出格子；

f.依次侧向前前后后跳跃前进到达终点，再反方向做回起始处；

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

10.前交叉前移

动作步骤：

a.正对绳梯站在格子右侧，两臂侧平举；

b.右脚前交叉迈进第一个格内，重心转移到右脚上，左脚绕过梯子c.迈步落在第二格子外侧，右脚跟进；

d.左脚前交叉迈进第二格内，重心在左脚上，右脚绕过梯子迈步落e.在第三格子外侧，左脚跟进；

f.依次双脚前交叉前进到达终点，再跑回到起始处；

练习数量：

每组3次、3~5组、组间歇30~60s

想提高灵敏素质的孩子们，可以每周安排2~3次绳梯训练，每次训练从上边动作中选3~5个动作进行练习；坚持三个月，身体协调性、敏捷性、下肢力量及身体控制能力等方面会有大幅提升。

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