作者：体语

日期：2020-9-10

小栏架训练有很多动作可以训练到人体的灵敏和速度素质，但是很多人苦恼没有适合的训练方法，这里给大家收集了一些惯用的训练方法，大家可以参考使用。

1.渐增步幅跑

动作步骤：在场地上摆放10个10厘米高的栏架放成一条直线，起始两个栏架间距50厘米，往后的每个栏架间距以10厘米的距离递增；然后面对栏架呈站立起跑姿势，身体略前倾；支撑腿蹬地发力起跑，摆动腿积极向前上方抬，逐渐增加步幅，跑动时上体前倾两臂配合下肢摆动。

动作数量：4组，每组3次；

2.高频跑

动作步骤：在场地上摆放10个10厘米高的栏架放成一条直线，每个栏架间距50厘米放成一条直线；然后面对栏架呈站立起跑姿势，身体略前倾；双足爆发用力向前跑，加快小腿和双足着地后摆速度，降低着地支撑时间，双臂配合下肢摆动。

动作数量：4组，每组3次；

3.高抬腿跑

动作步骤：在场地上摆放10个10厘米高的栏架放成一条直线，每个栏架间距50厘米放成一条直线；然后面对栏架呈站立起跑姿势，身体略前倾；起跑后两腿膝关节交替上抬至大腿平行地面后快速向下压地，动作频率要快，双臂配合下肢摆动前摆至肩后摆至髋，动作迅速有力。

动作数量：4组，每组3次；

4.正向栏侧单腿下压跑

动作步骤：在场地上摆放10个10厘米高的栏架放成一条直线，每个栏架间距40厘米放成一条直线；正对栏架，一脚在栏侧一脚在栏间；然后支撑腿栏侧蹬地前送，摆动腿积极下压落地后迅速提拉前摆，双臂配合下肢摆动频率要快。

动作数量：4组，每组3次；

5.正向跑动中连续一步起跳

动作步骤：在场地上摆放10个10厘米高的栏架放成一条直线，每个栏架间距3米放成一条直线；然后面对栏架呈站立起跑姿势，身体略前倾；起跑后起跳腿蹬地腾空后自然落地，摆动腿前摆下压，双臂配合下肢前后摆动，起跳腿始终先落地。

动作数量：4组，每组3次；

6.正向双足连续跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排；然后两脚开立与肩同宽，上体前倾；双脚同时起跳蹬地发力向前跳跃，两臂同时配合下肢向前摆动，触地后不停留马上再继续向前跳跃，踝关节发力对抗，重复这个动作直至跳完为止。

动作数量：4组，每组2次；

7.侧向单个栏架左右折返跳

动作要领：在地上放一个10厘米的低栏架；然后侧对栏架，上体略微前倾，屈膝分腿站立；栏内侧脚抬起迅速跨过栏架，另一只脚快速蹬地跟上；接着后面跟上的脚再迅速跨回去，最开始的脚跟上，重复这个动作；动作频率要快，重心始终落在远离栏架的外侧脚上，运动过程上体始终保持稳定。

动作数量：4组，每组10次；

8.侧向单个栏架左右交叉跳

动作要领：在地上放一个10厘米的低栏架；然后侧对栏架，上体略微前倾，屈膝分腿站立，栏外侧脚迅速抬起跨过栏架，内侧脚快速蹬地跟上；接着后外侧脚再迅速跨回去，内侧脚再跟上，重复这个动作；动作频率要快，重心始终落在靠近栏架的内侧脚上，运动过程上体始终保持稳定。

动作数量：4组，每组10次；

9.正方形双足跳

动作要领：把10厘米的栏架围城一个正方形；然后正对栏架，上体前倾，双脚与肩同宽屈膝站立；双脚同起同落，按顺时针方向依次跳进跳出，跳完一圈算一次，身体始终朝向前面。

动作数量：4组，每组5次；

10.正方形单足跳

动作要领：把10厘米的栏架围城一个正方形；然后正对栏架，上体前倾，双脚与肩同宽屈膝站立；单足连续跳跃，按顺时针方向依次跳进跳出，跳完一圈算一次，身体始终朝向前面。

动作数量：4组，每组5次；

11.Z字形双足跳

动作要领：把10厘米的栏架10个Z字形放成一条线；然后站在栏架这条线的侧面，上体前倾，稍屈膝；蓄力下蹲双足同时蹬伸绕栏架跳跃，核心收紧，上肢配合下肢摆动，跳完为止。

动作数量：4组，每组2次；

12.Z字形单足跳

动作要领：把10厘米的栏架10个Z字形放成一条线；然后站在栏架这条线的侧面，上体前倾，稍屈膝；蓄力下蹲单足蹬伸绕栏架跳跃，核心收紧，上肢配合下肢摆动，跳完为止。

动作数量：4组，每组2次；

图片来源：《栏架组合训练》  人民教育出版社

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