作者：Bodyreader

日期：2020-94

在之前的文章中我们介绍了小栏架训练对体能几大素质的影响，今天我们来着重说一下有哪些小栏架训练的方法可以发展下肢快速力量，对提升跳跃能力有很大的帮助，下面我列举几个训练动作以供参考。

1.正向双足稳定跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后两脚开立与肩同宽，上体前倾，双脚同时蹬地发力向前跳跃，两臂同时配合下肢向前摆动，落地后屈膝缓冲至起始姿势，重复这个动作直至跳完为止。

动作数量：5组，每组1次；

2.正向双足垫步跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后两脚开立与肩同宽，上体前倾，双脚同时蹬地发力向前跳跃，两臂同时配合下肢向前摆动，落地后原地垫步小跳再继续向前跳跃，重复这个动作直至跳完为止。

动作数量：5组，每组1次；

3.正向双足连续跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后两脚开立与肩同宽，上体前倾，双脚同时起跳蹬地发力向前跳跃，两臂同时配合下肢向前摆动，触地后不停留马上再继续向前跳跃，踝关节发力对抗，重复这个动作直至跳完为止。

动作数量：5组，每组1次；

4.正向双足垫步折返跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后两脚开立与肩同宽，上体前倾，双脚同时起跳蹬地发力向前跳跃，两臂同时配合下肢向前摆动，蹬地跳起落地后原地垫步跳跃一次，再向后折返跳跃，同样也垫步一次，跳完后继续向前连跳两个栏架，重复这个动作直至跳完为止。

动作数量：5组，每组1次；

5.正向双足折返跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后两脚开立与肩同宽，上体前倾，双脚同时起跳蹬地发力向前跳跃，两臂同时配合下肢向前摆动，蹬地跳起落地后瞬间向后折返跳跃，跳完后继续向前连跳两个栏架，重复这个动作直至跳完为止。

动作数量：5组，每组1次；

6.持实心球双足稳定蹬伸跳跃

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后两脚开立与肩同宽，上体前倾屈膝站立，双臂胸前持球，然后双足发力蹬伸起跳，起跳时迅速将球向斜前上方推出，双足同时落地后再收至胸前，落地时双膝屈膝缓冲，还原成起始姿势继续跳跃，直到跳完为止。

动作数量：5组，每组1次；

7.侧向双足稳定跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后侧对栏架，两脚开立与肩同宽，屈膝站立，双脚同时起跳蹬地发力向侧前方跳跃，两臂同时配合下肢向前摆动，落地后屈膝缓冲成起始姿势，重复这个动作直至跳完为止。

动作数量：5组，每组1次；

8.侧向双足连续跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后侧对栏架，两脚开立与肩同宽，屈膝站立，双脚同时起跳蹬地发力向侧前方跳跃，两臂同时配合下肢向前摆动，落地瞬间踝关节下压对抗发力跳起，连续跳完所有栏架为止。

动作数量：5组，每组1次；

9.正向单足稳定跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后单足屈膝站立，支撑腿单足发力起跳，蹬地伸直，两臂同时配合下肢向前摆动，落地后屈膝缓冲至起始姿势，摆动腿配合摆动，重复这个动作直至跳完为止。

动作数量：5组，每组1次；

10.正向单足连续跳

动作要领：将十个栏架按40厘米一个的距离摆成一排，然后单足屈膝站立，支撑腿单足发力起跳，蹬地伸直，两臂同时配合下肢向前摆动，落地后屈膝缓冲至起始姿势，踝关节主动发力不停留连续的跳完剩下的栏架。

动作数量：5组，每组1次；

在日常训练中，上面这些动作可以任意合理组合;这些训练动作可以简单实用，可以挖掘机体潜能，使机体的力量素质得到巨大的提升，促使我们的身体越来越健康！

图片来源：《栏架组合训练》  人民教育出版社

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