来源：康复医学网

时间：2020-08-28

膝外翻(knock knees)又叫X型腿、K形腿、锁膝、碰腿症,是一种较常见的下肢畸形。有些膝外翻是生理性的,大部分儿童2-8岁之间会有一定程度的膝外翻。有些则是病理性的,例如佝偻病、多发性骨骺发育不良等疾病因素,或应力因素(如用力不当的不良习惯)造成。膝外翻不仅是一种姿态上的畸形,而且也属于一种功能性畸形，膝关节的问题也会影响到其他关节、肌腱、肌肉和整体功能。膝外翻的常见症状包括：

1.两脚合并站立时,双膝碰在一起,但两侧内踝无法靠拢;

2.双腿不对称;

3.走路时两腿呈外翻状态,形成内“八”字步，行走时易跌倒;

4.站立、走路时易产生疲倦感,酸困无力，勉强运动便会感觉很痛苦;

5.单膝外翻时,双腿可呈“K型,双膝外翻时,双腿可呈“X型;

我们可以通过一个很简单的方式自测，自然站立使两侧膝盖并拢，两足外张无法接触且间隙超过5CM则提示出现较严重的膝外翻。一旦发现有膝外翻情况,应及时就医。若不能及时解除或纠正膝外翻,常可导致一些并发症,比如:

1.髌骨软化

2.骨性关节炎

3.关节损伤

4.髌骨脱位

5.骨盆倾斜

6.脊柱侧弯

撇开先天性膝外翻和一些病理因素，你知道应力因素（姿势不良）是如何导致膝外翻的吗？在寻找膝外翻的诱因时，治疗师要像透镜一样由表及里的深入的去分析，如果将人比作一个机械表盘，每一个部件都参与到运作当中缺一不可，这种牵一发而动全身的规则提示治疗师要从整体去看待一个病症。所以了解姿势不良如何导致膝外翻，不单单是从膝关节出发，需要考虑临近关节肌肉、骨骼、肌腱以及肌肉的协作功能。从邻近的髋、踝关节，臀腿肌肉的协作功能去分析导致膝外翻的功能障碍的原因：

1.内收肌过紧：内收肌位于大腿内侧/腹股沟区域。如果太紧，会把大腿向内拉，髋向内“旋转”;

2.外展肌薄弱：外展肌可以帮助腿部远离身体中线，膝外翻患者外展肌无力，内收肌过紧，两个肌群缺乏平衡;

3.扁平足-足弓塌陷会直接导致膝盖向内靠拢;

4.骨盆前倾-若骨盆过度向前向下倾斜，或导致髋部内旋，迫使膝盖相互靠拢;

5.协调性问题;

针对以上因素导致的膝外翻可以做哪些练习去纠正呢？

1.拉伸过紧的内收肌

侧位弓箭步15秒\5次

双脚分开站立，被拉伸的手置于腰间，另一只手放在大腿以上提供拉伸时的稳定性

2.强化薄弱的髋外展肌

侧卧直腿抬高，15次\组，每条腿3-5组

动作模式:

a.侧卧位，膝伸直，上方手置于骨盆，下方手枕在头下

b.上方腿垂直上举，缓慢下落，重复动作

3.弹力带自重深蹲

动作描述:

a.弹力带置于膝关节稍上方，站立时双脚分开与肩同宽，脚尖向前

b.屈髋屈膝缓慢向下蹲时臀部收紧，膝盖向外用力将弹力带绷紧

c.控制髋、膝站起，重复动作

动作要点:

a.双足平行，脚尖朝前

b.下蹲时，髋关节先启动，以臀发力为主导，类似于"坐凳子"的感觉

c.膝盖不要超过脚尖，上半身打直，不要踏腰

d.站起时，同样也是髋先启动

4.自重臀桥

动作描述：

a.屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚打开与肩同宽；

b.臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；

c.保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点：

a.上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；

b.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；

c.动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；

d.下落臀部时，循序渐进，先是胸椎、腰椎再是骨盆触底。

若已经产生病痛，请在医生/康复师的建议下进行康复治疗和训练。如果你是因为不良的姿势引起的轻中度患者，且没有任何不适的情况下，可尝试进行以上练习。

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