转载自公众号：体能网

日期：2020-8-25

跳绳不是花俏的器材，乍看之下是专属小孩的玩具，结构简单，价格也平易近人，跟健身房里面炫目迷人的器材比起来似乎没啥吸引力。

其实，跳绳对于跑者是相当有价值的训练方式/工具！跳绳跟原地跳跃有什么不同？跑者如果想要利用跳绳让自己跑得更好，可以怎么入门呢？

先总结跳绳带给跑者的好处

1. 维持良好姿势：打造能维持良好姿势的知觉、习惯、能力。

2. 建立腿部肌力：尤其是刚接触跑步的跑者可能尚未具备基础小腿肌力。

3. 增加敏捷弹性：脚踝及跟腱的敏捷度对于跑步技术而言非常重要（减少触地时间）

4. 另外也能检测左右失衡：协助检测及训练单边动作模式的不平衡。（单脚跳绳时，很有可能你会发现：左脚可以连续跳10下，右脚连3下都跳不起来！）

自我限制的运动

有什么特性？你是否曾经为了想要撑完某个训练计划，例如说在79~89%的心率区间跑20分钟，在心脏狂跳手脚僵硬使不上力的时候，早已顾不了是怎么跑的，可能连滚带爬不管三七二十一，先完成再说呢？

很多的训练动作，例如：冲刺，慢跑，跳跃，来回跑等等，在没有教练监督的情形下，运动员可能因为疲累或技术不熟悉而使用了不良的动作模式「硬」是完成了训练。

自我限制的运动（注：就是自己的短板之处）的概念是：技术不好的话，就无法继续执行下去，所以当运动员在做这项运动时，是不会发生不良的动作模式的。更白话一点说，这就是跳绳与原地跳跃的差别：跳绳是种self-limiting的运动，当姿势不当的时候无法连续跳，而原地跳跃时，可能已经驼背、骨盆歪斜、膝盖外翻或内翻，却仍硬撑着跳跃。

跳绳：姿势为重！

流畅持续的高速跳绳需要

1. 肢体放松

2. 臀部以下微弯

3. 脚尖着地

4. 脊椎呈中立良好的排列

除了强迫你去运用你可能很少运用的小腿肌肉以外，对于下肢其他肌肉以及核心肌群，都能让它们得到训练及帮助你维持良好的动作型态。

同时对于任何需要敏捷度、速度的运动，都会是非常好的练习。说得更明白一些，良好的跳绳技术，跟姿势跑法里面讲究的跑步技术，简直是完全相符：肩膀-臀部-前足在同一直线上，核心稳固脊椎中立，下肢微弯，同时充分利用蕴含在阿基里斯腱里面的速度与弹性。

罗曼诺夫博士也推荐：如果你对姿势跑法有兴趣的话，跳绳的练习是最先应该要做的入门准备。

跳绳中需维持的姿势跟跑步的准备姿势一样，而这个姿势，换成单脚着地支撑，就是跑步着地时的姿势

（图片来源：Running Revolution）

（图片来源：Running Revolution）

实际试试看

先站立：躯干保持中立（不是「抬头挺胸」，而是适当地保持腹背核心肌群稳定），肩胛稳定，臀部到整个颈椎都是稳定的。

下肢微弯：臀部以下到膝盖脚踝都微微弯曲，脚踝不锁死（脚踝锁死 的话隔天甚至当下，你会很明显发现小腿前侧疼痛）。

轻轻把身体「上提」带离地面：想像你的韧带肌肉肌腱是弹簧，脚尖触地后就让它们来吸收 身体的重量。在执行每次跳跃的时候，不用跳得高，尽可能只有稍稍离开地面。

发力：主要不是靠着手腕手臂的动作在转动跳绳，试着利用身体上下移动时造成的动能来带动所有动作。

如果你能双脚着地连续跳10~20 下，休息一下，渐渐增加趟数。如果双脚跳绳顺畅，试着单脚连续跳5~10 下。

简单的循环：双脚20 下-左脚10 下-右脚10 下-双脚10 下。

每个人的心肺、肌力、敏捷度不同而需要不同的渐进练习。