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日期:2020-8-6


什么是半圆bosu球?


BOSU半圆平衡球是「Both Side Up」的缩写,意思就是两面都可以使用,有哪两边呢?


从外型来看BOSU长的很像飞碟,一面是突起的半圆,另一边则是坚硬平坦的面,配合不同动作,将平面或球面朝上,可以做到骨盆脊椎的稳定训练、平衡反应练习…等,还能提高运动强度,达到燃烧脂肪的效果。


另外,1颗直径65cm的BOSU球的,大约可以承受160~180公斤的重量,大部分的人都可以安心使用。


BOSU球功能多多,是不错的健身伙伴,但大多数人不是很了解怎么使用,现在就让有氧老师教你,6种搭配半圆平衡球的运动,开始减脂瘦身。


半圆平衡球燃脂6大动作


1.平板起身

组数:建议30秒为1组,组间休息10~15秒,重复3组。


动作要点:

1.起始动作,采俯卧姿,BOSU球平面朝下,将双手的前臂撑在BOSU球上,双脚约肩同宽向后延伸,呈肘撑平板动作,前脚掌着地,保持体线一直线,不拱背或下塌。

2.双手前臂依序离开球面,再用手掌支撑球面,最后双手伸直将身体向上推,停顿一下,再回到起始动作。

小提醒:如果肌力还不是那么足够,可以降阶难度,用膝盖着地动作。


2.登山跑

组数:建议10~15秒为1组,组间休息10~15秒,重复3组。


动作要点:

1.起始动作,先将BOSU球平面朝上,双手握住两端,注意位置水平,手臂伸直但手肘不锁死,双脚向后延伸,不弯腰驼背。

2.右脚抬膝,尽量往胸口方向带,再换左脚,过程中注意保持呼吸节奏、不憋


3.拳击弓步跳

组数:1边6~12下,两边循环为1组,组间休息30~60秒,重复3组。


动作要点:

1.BOSU球平面朝下,起始位置先采站姿,立于球中央。

2.跳起时,左脚在前踩稳地板,大腿和小腿约呈90度,右脚在后,注意膝盖不碰地,右手出拳用力击球,再跳起回到起始位置,换边重复动作。


4.平板上踢

组数:1边6~12下,两边循环为1组,组间休息30~60秒,重复3组。


动作要点:

1.采俯卧姿,双手张开约与肩同宽,伸直撑地但手肘不锁死,将BOSU球平面朝下,放在小腿前侧的位置。

2.吸气预备,吐气时将一只腿抬起,离开球面,再往下用小腿前侧做踢球的动作,换脚重复动作,注意过程中不憋气保持呼吸,也不要耸肩、驼背


5.侧边俯卧撑

组数:6~12下为1组,组间休息30~60秒,重复3组。


动作要点:

1.将BOSU球平面朝下,起始动作为,采俯卧姿,双手张开约与肩同宽,伸直撑住球的中央,但手肘不锁死,双脚向后延伸,前脚掌着地,保持体线一直线,不拱背、不耸肩。

2.左手离开球面到地上,核心、手臂发力,让身体慢慢往地板靠近,注意臀不翘起,停顿一下,再回到起始动作,换边重复训练。


6.波比跳

组数:4~6下为1组,组间休息30~60秒,重复3组。


动作要点:

1.将BOSU球平面朝下,放在身体下方,预备动作为,双手支撑在球面上。

2.呈现平板支撑的预备姿式,平衡之后,做一下俯卧撑

3.接着抓起bosu球,举过头顶,重复动作


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