作者：Bodyreader

日期：2020-8-20

什么是核心力量，要弄懂这个问题，首先要弄懂“核心”这个位置在哪，“核心”通常是指人体的躯干位置，主要包括腰椎、髋关节、骨盆及其周围的肌群、韧带和结缔组织。弄懂了核心的位置，那么对于核心力量这个概念大家就心里有数了，核心力量就是人体核心区的肌肉群在神经支配下收缩所产生的力量，这些肌群不仅对核心区有固定作用，而且在人体运动中也起到稳定、传导、发力、减力的作用，对青少年的核心力量进行训练，对人体的运动有着重要的作用。

我们人体完成任何全身动作和运动项目都需要核心力量的参与，每个动作的运动过程都需要核心肌群的协同发力才能完成，所以核心肌群的力量在运动过程中担负着稳定重心，保持平衡，传导力量、整合发力的作用，对上下肢协调配合工作以及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

加强核心力量的练习的好处有哪些呢？它可以保持正确的身体姿势、稳定重心、脊柱和骨盆；为肢体运动创造支点；预防运动损伤；弥补传统力量训练的不足；提高动作效率，降低能量消耗等多种好处，青少年正处在身体生长发育关键时期，拥有一个强大的核心是他们以后学习各项运动的基础，也是迈向健康成年的基础，所以我们赶快对核心进行训练吧！

1.腹式呼吸

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，两腿屈膝90度脚踩地面；将手机放在腹部，双手放在身体两侧；然后吸气，将气体吸进腹腔中，把肚子鼓起来；缓慢吐气，把腹腔的气体吐出来，肚子凹下去；重复练习。

动作数量：4组，每组12次，组间歇30s

2.死虫对侧伸展

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，大腿垂直地面小腿平行地面呈90度，两臂伸直指向天空；然后吸气，对侧手脚同时放下，手臂伸直向头后放，腿部伸直，停留一秒后；再呼气还原，然后换另一对侧做。

动作数量：4组，每组10次，组间歇30s

3.直臂支撑

动作要领：俯卧在垫子上，两手支撑于胸部正下方，两腿并拢脚尖着地；身体形成一条直线，躯干保持不动，保持自然呼吸；

动作数量：4组，每组50s，组间歇1min

4.直臂抬腿支撑

动作要领：俯卧在垫子上，两手支撑于胸部正下方，两腿并拢，脚尖着地；身体形成一条直线，然后抬起右腿，使右腿伸直高于臀部，保持静止不动，保持自然呼吸。

动作数量：4组，每组每腿各支撑30s，组间歇60s

5.四足支撑

动作要领：跪在垫子上，四肢着地，大腿垂直地面，两臂也垂直地面，腹部收紧，不塌腰，脚尖着地；然后核心发力使身体撑起来，膝盖离开地面，小腿平行地面，保持这个姿势不动，保持自然呼吸。

动作数量：4组，每组30s，组间歇60s

上面这些动作可以强化核心的力量，增强核心的稳定性，青少年越早进行核心的力量训练越能协调的掌握躯体，使其身体在以后面对复杂的运动和动作时能更加的游刃有余，所以，还在等什么呢？

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