作者：MILLY

转载：运动是良医（微信号：EIM_China）

日期：2020-7-29


导语：生命在于运动。


近日，发表在著名期刊《柳叶刀·全球健康》（Lancet Global Health）杂志的一项研究显示，每周至少进行150分钟中等强度的运动，或者75分钟高强度运动，或者是同等强度的运动组合，每年全球至少有390万成年人避免过早死亡。


在这项描述性研究中，研究人员收集了来自2001-2016年间168个国家有关国民体育活动和全因死亡的数据。为了更好地评估体育锻炼对过早死亡的影响，研究选取了40-74岁之间的人群数据，并应用“人口预防比例（prevented fraction for the population，PFP）”模型对全球人群进行运动数据评估，这也是首个与运动相关的全球PFP研究。


研究结果显示，从全球来看，每年运动使得15.0%的人群避免过早死，相当于390万人。非洲地区最高，约占16.6%，美国最低占13.1%。而且低收入国家和地区的PFP更高约占17.9%，高收入国家为14.1%。另外，男性相比于女性，在运动中获益更为显著平均PFP为16.0% ，而女性的为14.1％。


PFP中位数以及避免的相应死亡人数数据.Strain T, Brage S, Sharp S J, et al. Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study. The Lancet Global Health.2020.doi:10.1016/s2214-109x(20)30211-4


研究作者表示，“这项研究展示的却是体育锻炼能够带来的实实在在的好处，能够拯救几百万人的生命，有效改善人们的生活和健康。”


的确，运动实实在在的好处已被科学家无数次的证实：定期进行体育锻炼有助于预防心脏病、中风、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等非传染性疾病，同时，可预防高血压，超重和肥胖，改善心理健康，提高生活质量获得幸福感。


虽然，运动的好处人人皆知，但仍有无数“懒癌”患者不为所动。世界卫生组织建议，人们每周至少从事 150 分钟的中等强度身体活动, 或75分钟的高强度身体活动,也可两者结合达到相同水平，低于这个标准的人即被认为是体力活动不足。据世界卫生组织公布的数据显示，缺乏体育锻炼已成为全球第四大死亡风险因素，全球超过14亿成年人由于体育锻炼不足而面临疾病风险，尤其是高收入国家。从2001年到2016年，高收入国家体育锻炼不足的人群从32%增加到37％，其中德国、新西兰、美国、阿根廷和巴西等国的增长显著。而东亚和东南亚国家这一比例降幅最大，从26%下降到17％。


对此，研究人员表示，这很大程度上得益于中国人民对身体活动越来越重视。而且研究显示，除东亚和东南亚地区外，女性的体育锻炼比例普遍低于男性。据数据估算，每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，大约21%~25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%缺血性心脏病可以归因于缺乏身体活动，且数据逐年增长。此外, 慢性非传染性疾病目前已构成全球近50%的疾病负担, 每10例死亡中约有6例归因于慢性非传染性疾病。


2016年全球体育锻炼不足国家流行分布（男性）.Guthold, R., Stevens, G. A.,et al. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants.The Lancet Global Health.2018.

doi:10.1016/s2214-109x(18)30357-7


2016年全球体育锻炼不足国家流行分布（女性）.Guthold, R., Stevens, G. A.,et al. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet Global Health.2018.doi:10.1016/s2214-109x(18)30357-7


虽然，体育锻炼对身心都起到很重要的作用，但也不宜过度。东京理工大学的研究人员对日本专业的传统艺术家的长寿数据进行分析发现，与工作相关的长期剧烈运动或许并不能有效延长机体寿命。相比于表演茶道、讲述喜剧故事及演奏乐曲这些“久坐不动”的传统艺术演员，歌舞伎演员的寿命要短。


从事 Shogun 和 Emperor 歌舞伎演员的寿命要短更短.Hayashi, N., Kezuka, K. The influence of occupation on the longevity of Japanese traditional artists. Palgrave Commun.2020. doi：10.1057/s41599-020-0476-6


那么，多少运动量才算健康？WHO专门制订了《关于体育锻炼有益健康的全球建议》，建议针对三个年龄组给出了可实施且方便的体育锻炼的方式。


5~17岁年龄组：儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。

5~17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动；

大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；

大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时, 每周至少应进行3次高强度身体活动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。


18~64岁年龄组：岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

18~64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合；

有氧活动应该每次至少持续10分钟；

为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合；

每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。


65岁及以上年龄组：65岁及以上老年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如仍从事工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合；

有氧活动应该每次至少持续10分钟；

为获得更多的健康效益, 老年人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧或动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合；

活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动；

每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动；

因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。


体育锻炼对健康有益之外，还可对社会产生更多的回报，比如减少化石燃料的使用，空气的污染和交通拥挤等等，来可实现全球可持续发展目标。然而运动虽好，但很难坚持。为鼓励并倡导积极体育锻炼，世界卫生组织（WHO）全球行动响应并发布了《2018-2030年全球体育锻炼计划》，这项计划提出了体育锻炼的有效可行政策行动框架，呼吁成员国制订以促进健康为目的的体育锻炼有关政策和干预措施。


鼓励体育锻炼具有重大的社会和经济效益，与13个可持续发展目标（SDG）紧密相连.GLOBAL ACTION PLAN ON PHYSICAL ACTIVITY 2018-2030.


目前，全球健康水平受人口老龄化、无序的快速城市化和全球化三个趋势的影响，导致了不健康的生存环境和行为方式。各个国家和地区纷纷出台运动指南，来推动全民运动。比如澳大利亚在《2005国家成人身体活动指南》中提到，将运动看作是一次机会而不是件麻烦事；每天以尽可能多的形式活动，养成步行或骑自行车的习惯, 而不要以汽车代步；凡事亲力亲为而不要偷懒使用那些省力的机械装置；一年中大多数日子, 每天至少有30分钟的中等强度身体活动, 最好每天都如此。


另外，美国在《2008用你自己的方式活动:基于美国2008身体活动指南的成人指引》提到：用你自己的方式活动，选择一个你喜欢, 并适合你的生活方式的活动，找到最适合你的活动时间，与朋友和家人一起活动；有许多方式可以使适度的活动融入到你生活中, 积少成多, 聊胜于无；从你能够胜任的活动开始, 之后尝试各种方法来增加活动活动了, 不能急于求成；几周或几个月后, 你就可以建立起自己的活动方式, 然后循序渐进, 逐渐增加活动时间和活动频度。


同时 ，指南提到散步是增加生活中体育锻炼的一种方式。在最初开始散步时, 前几周内的某几天里每天走10分钟。之后逐渐延长散步时间，并持之以恒。每天尝试走15分钟而不是10分钟，然后增加一周内散步的天数；周末的时候你也许想变换花样，如增加骑自行车活动。


为鼓励并倡导积极体育锻炼，世界卫生组织（WHO）全球行动响应并发布了《2018-2030年全球体育锻炼计划》，这项计划提出了体育锻炼的有效可行政策行动框架，呼吁成员国制订以促进健康为目的的体育锻炼有关政策和干预措施，比如引进交通相关政策, 鼓励步行或骑车往返于学校或工作场所，积极建设更多休闲场所，以鼓励人们积极参加体育和娱乐活动。



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