作者：顾宁

转载自微信公众号：中国体育报

日期：2020-7-28

越来越多喜欢健身的小伙伴开始注意到运动前做热身运动的重要，但是却没有掌握正确的方法。正确的热身方法，不仅可以帮助我们更快进入运动状态，还能帮助我们在运动期间降低受伤的风险。

了解运动强度 选择正确热身方法

国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心主任厉彦虎认为，在运动之前了解运动强度对选择正确的热身方法很有帮助。他说，不同强度运动对热身的要求是不一样的。“像散步属于一般运动强度，不需要做过多的热身活动。慢跑属于中等强度，需要进行关节拉伸提升灵活度，肌肉拉伸提高伸展性。因为肌肉本身有粘滞性，不运动的时候肌肉筋膜韧带处于相对粘滞的状态，伸缩力变弱，中等强度跑步运动对肌肉韧带状态要求相对较高，需要进行5-10分钟的热身运动。而马拉松和竞技体育等属于高强度运动，对热身要求是非常高的，一般要进行半个小时以上全身热身，不仅是对关节肌肉的预热，对心肺功能、血压、脉搏都要做适度准备。”

厉彦虎进一步解释说，身体在不运动的时候处于一种储备状态，比如在进入深度睡眠后心跳比正常工作状态会慢很多，因为不需要很高的供能状态，血压会慢慢恢复到基础血压状态，身体代谢和循环也会慢下来，大约三分之一的微循环处于半休息状态。但在高强度运动的时候全身处于高功能状态，血液向运动系统集中，微循环全部开放激活，循环系统处于高充盈性高弹力状态。热身就是通过科学运动让身体的肌肉、韧带、循环、能量的代谢慢慢提升至合理的代谢状态。“在做高强度和极限运动时，如果心脏的功能储备或准备工作不够，猝死的可能性非常高。建议选择高强度和极限运动者需要定期到运动实验室做极限能力评估，评定极限心率、血压、心肺功能、骨关节机能等，以规避大运动量和极限运动的风险。”

热身也要个性化 科学运动很重要

厉彦虎认为，大家都应该对热身有一个系统了解。因为热身运动本身就是一个低强度、低运动量的运动。同时，还应尽量避免一些常见的热身误区。“一个误区是认为稍微拉拉关节、压压腿就是完成热身了；另一个误区是剧烈热身，还没有运动就让自己大汗淋漓，让身体已经处于疲惫状态，也就是过量热身，身体消耗太大。在热身的时候微微出汗的状态比较好，不要气喘吁吁的。”

厉彦虎表示，热身运动既有共性的要求，也有个性化要求，针对不同年龄段、不同季节、不同地域、不同运动项目、不同运动强度，热身的要求也是不同的，可以请专业人士进行科学指导。他说：“热身时，一定要做到对全身各关节进行不同角度的全方位拉伸，颈椎、胸椎、腰椎、肩、髋关节、膝关节、踝关节等，仅是手腕绕环、颈部绕环、晃晃腰、拉拉腿是不够的，肌肉关节的拉伸分为主动拉伸和被动拉伸，体能训练师和康复师的帮助非常重要。中高强度运动可以再进行一些跳绳、折返跑、弹力带拉伸，增强肌肉韧带关节的伸展性和弹力，使全身逐渐达到中高水平的供能状态，充分规避运动风险。所以一直以来，我们都提倡健康运动，健康健身，说到底就是科学运动，科学健身。”

厉彦虎提醒，对于关节存在隐患的健身爱好者，需要在热身前检查一下各关节活动度是否正常，比如做脊椎热身前要自我测试脊柱各节段的活动度、灵活性、稳定性，是否有异常反应和活动障碍，必要时请专业医生指导评定。同理，对膝肩踝腕肘等四肢关节以及髋关节的检查评定也同等重要，不要带着安全隐患上场运动。

最后，厉彦虎表示，科学运动对全身每个系统都有良性作用，长时间坚持运动对提高自身的耐受能力、抗应激能力、贮备能力都有帮助，身体的韧带、肌肉、筋膜、骨骼的耐受力也会慢慢提升。科学运动对颐养身心，培养健康人格也大有裨益。

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