来源：中国好营养公众号

时间：2020-07-21

豇豆，大家跟我读jiang（一声）而不念gang（一声）……

豇豆（Cowpea），俗称角豆、姜豆、带豆，属豆科一年生植物，营养丰富，每年6-10月上市，正值应季，作为餐桌美食不可缺少的食物之一，你了解豇豆吗？

1. 营养价值

芸芸蔬菜中，豇豆虽然相貌平平，但却是血糖调节“小能手”。

豇豆富含磷脂、烟酸（维生素B3）和丰富的膳食纤维：磷脂有促进胰岛素分泌，增加糖代谢的作用；烟酸是天然的血糖调节器；膳食纤维可以减慢胃排空，缩短食物在胃肠道转运的时间，从而限制营养物质向胃肠道黏膜表面弥散，延缓或阻碍葡萄糖在肠道吸收，同时还可以改善末梢组织胰岛素敏感性；三种营养素互相配合，豇豆可以说是糖尿病患者的绝佳食物。

豇豆中的膳食纤维除了有改善血糖的作用，还能促进胃肠蠕动，润肠通便，从而减少排泄物在大肠中停留的时间，包括其中的有害物质，这就很有效地达到了预防肠癌的效果。

同时由于膳食纤维无法消化，吃下去后就会很不讲道理地占据一部分食物的空间，相当于变相减少了食用食物的总量，为减肥也做出了一番贡献。

如果食欲不振、消化不良，也可以找豇豆先生帮忙，豇豆的维生素B1（0.07mg/100g）能维持正常消化腺分泌和胃肠道蠕动功能，抑制胆碱酶活性，有利于促进消化和增进食欲，解渴健脾、益气生津。

多食用豇豆还可以提高机体抗病毒能力，每100g豇豆中含维生素C 18mg，铁1.0mg、锌0.94mg、硒1.4μg、铜0.11mg、锰0.39mg，不仅有抗氧化作用，还可以促进抗体合成，在对抗病毒时助我们一臂之力。

2. 营养烹饪

豇豆含有植物红细胞凝聚素和皂甙，生吃会破坏红细胞的运氧能力，破坏消化道上的细胞，引起肠道出血性炎症。

所以重要的事情说三遍：豇豆不能生吃！不能生吃！不能生吃！

接下来就是本期营养师推荐的健康美味豇豆食谱啦~

凉拌豇豆

豇豆切长段煮熟过凉水，加入适量甜椒、蒜末、小葱末、生抽、醋、白糖、芝麻油和辣椒油。

在尽可能不破坏营养素前提下，最大限度地保留了豇豆原有的清香，配以酸甜鲜香的凉拌汁，口感极佳，是夏季消暑开胃的不二选择。

玉米炒豇豆

豇豆切碎段，锅中倒入底油，放入豇豆炆制（小火焖），然后放入玉米粒，最后放入葱姜辣椒和适量的盐翻炒。

豇豆里面的磷脂可以激活人体内的胰岛素，稳定血糖；

玉米中的膳食纤维含量是大米的10倍，膳食纤维能束缚及阻碍过量葡萄糖的吸收，抑制餐后血糖升高，二者搭配非常有利于糖尿病人食用。

*部分图片来源于网络

参考文献：

1. 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）【M】.第6版，第一册.60-61.

2. 孙长颢. 营养与食品卫生学【M】.第6版.

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