转载：肌肉构成

日期：2020-6-29

一天中最好的力量训练时间

是什么时候？

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目前并没有一个固定的答案，不过在一定程度上会有较大的变化，主要取决于个人作息时间。不过有一件事是肯定的，你的皮质醇大约会在你睡醒后2小时升高，在皮质醇升高这两小时的窗口内进行力量训练是一大忌！

“皮质醇（氢化可的松、cortisol）是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙，在应付压力中扮演重要角色，故又被称为“压力荷尔蒙”。皮质醇会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。”

远比锻炼的时间更重要是这些！

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-遵循你的训练计划，并且坚持。

-遵循一个科学的训练安排，要注意拉伸、热身等必要的程序。

-听从你的身体的声音！

根据自己的生活作息时间，把每天的训练时间固定，如果你能够有更灵活的时间，那你可以任意选择一个精力充沛的时间去锻炼，你可以最大限度的发挥自身能力、力量和精神状态进行训练。

但如果不能，建议还是要将时间固定，例如每天下午5点下班，那就尽量固定在这个时间，这对于你来说是最合适的，让身体适应习惯这个时间，完全可以最大程度发挥你运动激情！

应该在什么时候改变你的训练?

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经常看到的的一个问题是：我应该在什么时候改变我的训练计划？通常我们得到的答案是：当身体停止变化的时候！当然，这并不是我们希望得到的答案，因为它太简单直接了。

我们更希望有一个准确的公式，它能替代我们的猜测，多久你应该调整你的训练方案，你的计划应该持续进行多久？

答案来自于你的进步程度，大多数人训练一段时间后，看起来和之前没什么区别，体形没有多大改变，也没有变的更强壮，薄弱的部位更没有得到提升，但他们依旧坚持着，重复的进行训练。

你要知道，即使这样疯狂的做同样的事儿，并期待得到不同的结果，是没有任何效率可言的，这就是把坚持用错了地方！

所以

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如果你在2个月左右内没有明显的变化和进展，可以肯定的是，你一定需要进行改变。而且你有很多可选择的可改变的地方，并不是说你一定要完全变化训练计划。

先从这些进行改变！

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a.正式组的安排，组数，组合

b.你做的动作

c.你选择的次数范围

d.组间歇时间

e.每一次的节奏，你所做的离心和向心阶段的速度

f.完成一组需要的时间，以及是否强调顶峰收缩、极限拉伸

g.休息日，训练时间

h.自由重量和固定器械搭配

i.训练强度

j.训练技术，超级组，巨型组，金字塔组合等

也就是说，一旦你通过训练的初级阶段（这个初级阶段可能意味着3个月到1年时间，主要取决于你对待训练态度），你一定会时不时遭遇瓶颈。

当这种情况发生时，尽管每次你都练到力竭，你也很难继续更大更强，这就是肌肉生长的特性，它不是一条直线，而是一个锯齿状的路径，你将在一个阶段突飞猛进，而在另一个阶段陷入僵局。

理想状态这条线应该是一个上升趋势，直到完全激发你的遗传潜力，当然，很少有人能够达到，对于那些正在顶尖人物的存在，他们通常需要数年的坚持，努力和良好的饮食，很多时候突破甚至会花费更多的时间。

关注效果，如果你在训练中没有遇到阻碍，一直保持着前进的脚步，也就没有必要改变你的训练，这并没有什么不好，你需要客观的评价它，当你遇到瓶颈，稍稍做些改变，就会获得不一样的效果。

组间歇时间究竟应该保持多长时间？

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经常看到一些答案说组间歇时间从30秒到4分钟不等，我究竟应该怎么选择？

最重要的原则是——你需要考虑休息时间对于次数、重量的影响，较轻的重量你必须减少你需要休息的次数和时间，反之则增加。

大多数美国运动生理学家推荐在ATP-CP系统时，训练和休息的比例1：5，这是一种高强度肌肉参与收缩的能量系统，1：5的比例意味着无论你一组花费多少时间，休息时间是运动时间的5倍，不过不是所有人同意这个观点。

加拿大的运动生理学Norman Gionet 认为，1：5的比例并没有提供恢复ATP-CP系统足够的时间，他建议1：12或18的比例。神经系统比肌肉细胞恢复要多5-6倍的时间，所以即使能源存储可以在1：6的时间恢复，但你的神经系统还没有做好准备，如果神经系统不能有效的激活快肌纤维，那么下一组的意义又是什么？

虽然计算重复动作是一种方便的方法，但它更精确的需要考虑，多长时间能够完成一组，与次数一样，肌肉紧张时间越长，越需要休息。因为多样性是必不可少的训练原则，所以你的休息时间也应该有相应的变化。

还有其他几个因素

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训练经验——60%-80%的负重（6-20次）的休息时间是较短的，乳酸堆积的训练只有休息时间较短的状态下，耐受程度才会稍高，因此，比较有经验的训练者可以采用较短的休息时间，而初学者的乳酸堆积会对下一组的训练造成影响，所以要延长休息时间。

肌肉和力量——重量越大的复合动作，休息的时间越长，有一个休息间隔时间与负重的线性关系曲线图，重量级健美运动员需要的休息时间要超过轻量级训练者。

有氧训练者——更适合有氧训练者的休息时间应该更短，当然这只是理论值，问题是，这样的人通常肌肉较少，体格较小，他们往往急于在高组数间维持一个高心率，显然，他们也难把握在较高组数之间，休息很长时间所带来的神经适应的概念，而且维持高心率训练本身并不会肌肉质量获得更大的提升。

举重或力量训练者必须强调完全恢复，但健美者会有选择性的选择休息间隔，例如：几乎完全恢复或不完全恢复。

这里是休息时间相同，

次数相同，减降负重量的例子：

这种方法只允许60秒的休息，

是能量储备没有完全。

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100磅x10，休息60秒

90磅x10，休息60秒

80磅x10，休息60秒

70磅x10，休息60秒

该选项常被健美训练者拿来找泵感，它与高水平相关的生长激素和乳酸有关。还增加了储存的糖原和磷酸肌酸和代谢相关的酶。

该方法能够让肌肉纬度增长，并不是和多次数较长时间休息相同的原因，更重的重量和更长的休息时间有利于增长收缩蛋白，而上面的方法促进肌肉增长，是通过能源基质存储，由此可见，你需要一个刺激最大的肌肉增长，就需要一个组合的方法，健美者常用的是：几乎完全恢复和不完全恢复。

所以，你需要不断改变休息间隔时间，也是一种突破适应性的变化，才能不断获得进步。