来源：中国好营养公众号

时间：2020-05-13

5月是蔬果成熟的旺季，各种应季的蔬果都下来了，应该怎么吃才好呢？

回答这个问题之前，先给你出一道测试题

——用颜色来评估你的一餐是不是健康，你觉得什么颜色会得分最高呢？

——营养师的答案是：颜色越多得分越高。

颜色越多，代表一餐中蔬果的种类越丰富，植物化合物（phytochemicals）越多。

植物化合物有诸多健康作用，与各种维生素和矿物质一起，比如维生素A（β-胡萝卜素）、C和E、镁、锌和叶酸等，起到协同作用，那么这一餐营养价值自然也越高。

如果你的一餐色彩不丰富，比如只有白色（面粉的颜色），那么你的这一餐其实不够健康。

从种类上说，每天应该吃至少5种蔬菜、2种水果，而且尽量选择不同的颜色，因为相似颜色的食物通常含有相似的植物化合物。

营养师建议每天吃“七色彩虹”的水果和蔬菜，来获得最全面的营养。

来看看是哪些颜色：

1. 红色

番茄红素的颜色，这种抗氧化剂有研究发现可降低心脏病和前列腺癌的风险。

代表食物：番茄、西瓜、粉红柚子、番石榴等。

2. 橙色/黄色

β-胡萝卜素的颜色，对视力、免疫功能和皮肤健康有帮助的营养素。

代表食物：胡萝卜、芒果、香瓜、哈密瓜、红薯、木瓜、杏等。

3. 黄色/绿色

叶黄素的颜色，对眼健康有益。

代表食物有：猕猴桃、鳄梨、菠菜和其他绿叶蔬菜、开心果等。

4. 绿色

叶绿素颜色，代表了富含异硫氰酸盐的食物，异硫氰酸盐可以诱导肝脏中的酶，帮助身体清除潜在的致癌化合物。

代表食物有：十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、白菜、甘蓝等。

5. 白色/绿色

含有硫菌素，也可能有助于降低癌症风险。

代表食物：菜花、葱、蒜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、芦笋、黄瓜、茭白、竹笋等。

6. 蓝紫色

花青素的颜色（有时候颜色也发红），这种抗氧化剂对心脏、血压的健康有帮助，还能降低癌症的风险。

代表食物有：蓝莓、树莓、桑葚果、樱桃、杨梅、黑莓、李子、石榴、茄子等。

吃多少

大多数成年人蔬菜和水果吃得不够。

到底吃多少才算够？

根据中国居民膳食平衡宝塔2016版的推荐，成年人每天蔬菜摄入量需要达到300-500g，水果200-350g。

你每天应该吃多少？

具体到每个人吃蔬果的量，总体上来讲，取决于3个因素：

①年龄

②性别

③体力活动

体力活动可以根据运动时间简单地分为三个级别，包括轻度运动（平均每天<30分钟）、适度运动（平均每天30-60分钟）、经常运动（平均每天>60分钟）

女性

19-30岁：350g水果+500g蔬菜

31-50岁：300g水果+500g蔬菜

51岁以上：300g水果+400g蔬菜

男性

19-50岁：350g水果+600g蔬菜

51岁以上：350g水果+500g蔬菜

你会发现随着年龄的增加，蔬菜和水果摄入量为什么略有减少呢？这是因为随着基础代谢率的下降，你需要的热量越来越少了，水果蔬菜必然会成比例下降。

一个秘密的规律

运动量每增加30分钟，如果维持体重的话，你的蔬菜和水果摄入量要各增加100g。

如果减重的话，蔬菜水果的摄入量要么随着总热量成比例下降，要么根据不同的减肥方法保持不变或增加。

特别需要强调的是：水果不能替代蔬菜！水果不能替代蔬菜！水果不能替代蔬菜！

每类食物都有自己在平衡膳食中的比例，不能互相替换！尤其是水果很容易吃多，如果榨汁的话更会增加额外的糖份和热量。

怎么吃

吃水果一般直接吃，最重要的是不能榨汁！

吃蔬菜的4条小技巧

第一， 先洗后切，用流动的水冲洗蔬菜，不要长时间浸泡蔬菜。洗后再切，而不要先切再洗。

第二， 大火快炒，一般蔬菜加热时间越短，营养成分流失越少。

第三， 开水后再下菜，同样是为了减少维生素在热水中的流失。

第四， 现吃现做，蔬菜做好后尽快食用，不要反复加热也不要吃隔夜菜。

5月蔬果，从颜色的角度考虑吃什么，如果盘子里的颜色不够丰富，那么你要重新搭配你的蔬菜水果了。

从量的角度考虑吃多少，你会发现你的饮食不仅卡路里降低了，膳食纤维增加，营养素增加了，而且腰围越来越细，越来越健康了！

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