作者：体语

日期：2019-8-29

有些孩子喜欢白米饭，吃饭很多，但菜很少；有些孩子不太爱吃饭，妈妈每次都着急怎么吃这么点啊？那么，孩子到底要吃多少主食呢？

1.谷物的营养价值

《中国居民膳食指南》（2016）推荐膳食多样化，以谷物为主的平衡膳食。谷薯类含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的膳食能量来源，也是B族维生素，矿物质，蛋白质和膳食纤维的重要来源。

这里谷物除了我们平时吃的精米精面，还指全谷类。什么是全谷物？根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

从图中可以看出，全谷物很好的保留了B族维生素，膳食纤维和矿物质。而精米精面由于过度加工主要含碳水化合物和蛋白质。儿童青少年时期，许多组织器官都需要生长发育，对于钙铁锌等营养元素的需求就会比成人大。所以光吃精米精面是不能满足需求的。

2.中国十大好谷物

全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦是评选出的中国十大好谷物。

其实，广义的“全谷物”除了各种米和各种麦子及其磨成的全麦面粉外，还包括各种淀粉豆类，比如红豆，黑豆，芸豆，鹰嘴豆等除了黄豆黑豆青豆的之外的豆子。杂豆中碳水化合物含量较高，约50%-60%。B族维生素比谷类高，并且还有钙镁磷钾等矿物质。和米饭混合可以起到蛋白质互补，提高蛋白质的利用率，营养翻翻。

还有常见的薯类：红薯，山药，芋头，马铃薯（土豆）等也是属于粗粮。他们还有丰富的膳食纤维，果胶等，促进肠道蠕动，预防便秘。

3.多吃全谷物，远离医生！

顶级医学期刊《柳叶刀》今年发表的论文称，近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对健康有益，吃膳食纤维最多的人全因死亡率和与心血管相关的死亡率降低15-30%；食用富含纤维的食物还能将冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率降低16-24%。

全谷物中富含膳食纤维，研究还发现，每天全谷物的摄入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降2-19%。更高的全谷物摄入量与患非传染性疾病风险降低13-33%有关。此外，吃全谷物还与体重降低有关。

5.谷物摄入建议

在轻体力活动下，针对各年龄段人群建议的每天或每周的谷薯类见下图：

注：50-60g为一份，数据来源于《中国居民膳食指南》

不要认为粗粮好就可以多吃，因里面含膳食纤维丰富，如摄入过多也会影响其它矿物质的吸收，所以要适量。

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