来源：康复医学网

时间：2021-11-22


腰不疼不要紧，疼起来真要命！


腰痛问题之所以在现代人当中如此肆虐，跟我们平时作死的日常习惯有很大关系。比如你要久坐，你要弯腰，你要熬夜，你还体重增加等等......



年纪的逐渐增加，体质越来越差，再加上这些不良的姿势和习惯，让腰椎不堪重负，所以很多人小小年龄便出现了腰痛、腰肌劳损、腰间盘突出等问题，真是叫人难受。


这篇文章就给大家盘点一下最伤腰间盘的几个姿势和腰痛的康复动作，希望可以帮助到你！


01

伤害腰间盘的几个姿势


下面先给大家分享几个伤害腰间盘的姿势，大家快来对号入座，及时改正！

首先是一个最伤害腰间盘的大“boss”。


●弯腰姿势下再旋转腰

比如

在坐着时翘着二郎腿弯腰，然后上半身又有一个旋转。




●弯腰坐着或坐在床头左右够东西


本来处在弯腰的状态，再向左右够东西，腰椎之间会有一个挤压、扭转。

这是因为我们在弯腰时，腰椎就有一个挤压，腰间盘有向后趋势，再旋转时，腰椎会受到一个突然的扭转力，这个扭转力如果太大或太突然就会损伤到腰椎和腰间盘。



腰椎是一个主稳定的关节，自身旋转灵活性很小，承担不了我们平时长期或过度负荷的旋转，所以很容易出现问题。胸椎是主灵活的关节，如果胸椎灵活性不够，我们往往会转腰过多完成转身动作。



但是，这些姿势和动作我们往往经常会有，甚至是在负重下完成。比如你搬家的时候，弯腰，又把东西左右搬动移动；比如你在跑步时上半身不稳定腰椎会不断发生旋转；比如打高尔夫球的人如果胸椎旋转灵活性不好腰椎就会过度旋转。


●“葛优躺”很伤腰


很多人劳累了一天回到家，如同一滩烂泥先瘫坐在沙发上!

此时的姿势是：斜靠或者半斜靠在沙发上，头向后仰靠沙发背，屁股往后挪，身体陷在软或较软的沙发上。


或者看电视、玩手机、pad、看书也是如此，总以为这个姿势最舒服，但最舒服的不一定是最健康的，真相却是这种姿势最最伤腰!“葛优躺”的姿势会造成腰椎受压、无承托力，呈悬空或屈曲状态，颈椎前屈，整体下沉，身体的中轴线跟着后移。

坐久了，腰部会感到明显酸痛、疲劳，轻则腰肌劳损，重则腰椎间盘突出、脊柱畸形。


●久坐不动伏案工作


久坐伏案族出现腰痛，是一种慢性劳损过程，主要是由于长期的姿势不良引起的。




《黄帝内经》有“久坐伤肉”之说，久坐时整个上身力量都压在了腰椎及周围的肌肉、韧带上，时间长了会感到腰痛、腰酸，容易腰肌劳损，严重导致腰椎间盘突出。


●久站久立负重搬运


如果是长时间的站立，或是劳动强度大的负重劳动，也常出现腰部问题，如一些商场的售货员或是从事体力劳动的搬运工，一天下来腰也劳累的不轻，有的不加注意还会导致严重的腰椎间盘突出。


现在来想一想，你有这样的不良习惯吗？

如果有，赶快改正一下吧！

02

腰痛的康复训练


下面教你几个很好的动作，可以改善腰痛，强韧我们的腰间盘。

鸟狗式




四点支撑在垫子上，两腿分开一些同时抬起对侧的胳膊和腿，静态保持15秒到30秒交换对侧，同样静态保持15秒到30秒可以每天做4组


臀部四字拉伸




拉伸哪侧臀部，就把哪侧的脚往前迈骨盆摆正，不要歪斜在这个姿势做静态保持，每次30秒到60秒可以每天做4组


锻炼脊柱屈曲和灵活




跪姿，双手手指张开，胳膊内旋，手指相对头向下俯身，鼻尖几乎贴住垫子
身体和头慢慢向前移动，头向前向远方看伸展脊柱三秒，再慢慢回正

循环该动作每天做10次


打开肌肉筋膜




侧躺，一手抓住脚踝，屈曲膝盖上方腿屈曲，像这样迈过去，用手固定保持30秒钟，每天做两次

运动康复不用吃药打针，但很遵循人体骨骼肌肉运动规律，顺其道理而为！


腰痛不可怕，只要大家正确的去面对，是完全可以通过运动康复去把症状完全缓解的。


为了我们健康的腰椎，动起来吧！


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