来源：康复医学网

时间：2021-12-16

提高练习者动作效率的一个主要途径是通过保持有效姿势来产生和控制力量的能力。有证据表明，在接触性运动中，不正确的动作姿势与随后的损伤有很强的相关性。因此，我们能够通过姿势评估来了解自身潜在的受限，更重要的是要制定干预方案，以纠正发现的这些缺陷。

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相较于静态姿势评估，动态姿势评估一般被认为更可靠，尤其在预测损伤方面。下面介绍两个简单的下蹲动作，我们可以通过镜子观察自己的姿势。

自重下蹲

一个简单的自重下蹲动作，可以了解练习者在整个活动范围内动态姿势控制能力的许多信息。在整个动作过程中，练习者应当保持自然的腰椎曲度。正确的腰椎曲度应明显表现在腰部底端；胸部上挺，腰骶和腰胸的连接处不应该出现任何的铰链式连接。

自然的腰部曲线

基本上，骨盆控制着腰椎（下背部）的曲度，当骨盆过分向前倾斜时，腰椎曲度会明显增大。

盆骨前倾的腰部曲线

更常见的是骨盆后倾（通常在下蹲时看到），这种状态下，腰椎曲度消失。

盆骨后倾的腰部曲线

在起立和下蹲的过程中，渐进和重复的骨盆前倾和后倾都会挤压腰椎间盘，由此产生的挤压和剪切力会增加腰椎间盘突出的风险。

腰椎功能障碍产生的常见原因

1.练习者的腘绳肌较短或较紧，当练习者下蹲到接近最低程度时，腘绳肌伸展。如果腘绳肌的延展性受到限制，附着在坐骨结节的腘绳肌腱将会导致骨盆后倾。

2.如果练习者在下蹲时不能保持髋部和膝盖协调且同步弯曲，骨盆常常会向前旋转，从而在下蹲的起始阶段就拉长腘绳肌。这常常被教导为一种合理的动作，结果会使腘绳肌在髋部接近地面时失去活性，造成骨盆后倾。

3.练习者在锻炼时可能没有激活臀肌，或无法保持躯干支撑肌肉的活力。通过训练来保持背部和腹部支撑肌肉的激活将对此有所帮助，并把脚跟向外推。

4.有时肌肉的运动感觉机制没有得到充分的训练，未形成正确的动作模式，而练习者并没有意识到自己正处于适应一种不良动作的状态。只要增加练习者的意识，就能避免习得一种不合理的运动模式。

我们可以利用检查表来指导观察下蹲动作的过程，长期的记录还可以在回顾时显示技术的进步。

下蹲运动检查表

单腿下蹲

单腿下蹲是自重下蹲后续一项有效的练习，它显示了自重下蹲动作中单侧下肢的力量。较窄的支撑面偏离了练习者的重心，增大了练习者下蹲过程中保持髋部水平的难度。观察点与正常下蹲的观察点相似。

在下蹲动作期间，练习者应保持髋部、膝盖和第二脚趾对齐，以及脊柱正直，并且不应该出现骨盆前倾和腰椎伸展的状况。支撑脚应该保持平衡，在运动过程中不应当过度内旋或外翻。同样，肩部应该保持水平，肩部在水平面上的旋转是躯干旋转的表现，练习者可能利用这个动作来应对髋部或下肢的旋转，那么就可能出现膝盖外翻动作。

肩部在水平面内旋转

由于单腿支撑，导致较难维持平衡，练习者为了保持平衡，必须移动身体来保持重心处于支撑平面的上方。用膝盖运动完成这个动作会导致脚踝过度背屈，同时使膝盖前移到脚趾前方。同样，练习者通过臀部的后移运动来完成“膝盖倾斜”运动，将使重心迅速后移到支撑平面后面。然后躯干必须向前倾，以纠正平衡，也可以通过更大的髋部弯曲或肩部旋转和胸椎弯曲来纠正。这些是常见的保持平衡的代偿措施。

中段控制不良和相关的下肢不对齐

这种有依据的观察记录不仅可用于识别动作局限性或代偿模式，而且可以用于制定训练策略。

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